ورزش رزمی

 

بهترین رژیم غذایی رزمی کاران چیست؟ رژیم غذایی و تغذیه شما نقش اساسی و مهمی در سلامتی، کنترل وزن و عملکردتان دارند. به عبارت ساده تر، اگر درست و سالم غذا نخورید نمی توانید از همه پتانسیل ها و توانایی هایتان به خوبی استفاده کنید. ورزش های رزمی هم درست مثل هر رشته ورزشی دیگری اصول و قوانین تغذیه ای مخصوص به خودشان را دارند.

آمادگی جسمانی شما ارتباط مستقیمی با نوع تغذیه تان دارد. هر چه درست تر و سالم تر غذا بخورید بهتر و سریع تر می توانید واکنش نشان بدهید. اگر در یکی از شاخه های ورزش رزمی فعالیت می کنید و علاقمندید با نحوه درست و صحیح تغذیه و رژیم غذایی مطلوب برای این ورزشکاران آشنا شوید این مطلب به همه سوالات شما پاسخ می دهد.

۵ اصل مهم و اساسی در رژیم غذایی رزمی کاران

۱.در رژیم غذایی رزمی کاران ، هر۳تا۴ساعت یک بار باید غذا بخورید

وقتی صحبت از هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا خوردن می شود، منظور ما این نیست که مدام باید وعده های سنگین مصرف کنید. دقیقا عکس این مساله صدق می کند! برنامه غذایی شما باید شامل سه وعده اصلی به علاه میان وعده باشد تا در تمام طول روز انرژی تان پایدار و ثابت باقی بماند. علاوه بر این اینکه چه موادی باید در این وعده ها مصرف شوند مساله مهم دیگریست که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

ممکن است به نظرتان برسد که این میزان غذا حجم زیادی دارد ولی در واقع شما قرار است وعده های غذایی کوچکتر از معمول داشته باشید اما تعداد آنها را بیشتر کنید. تغذیه به این روش به شما کمک می کند بدنتان کالری ها را به شکل چربی ذخیره نکند و دچار اضافه وزن نشوید. اگر رزمی کار مبتدی هستید و تازه فعالیتتان را شروع کرده اید توصیه می کنیم کم کم حجم وعده های غذایی تان را کوچکتر و تعدادشان را بیشتر کنید.

در حالی که خیلی از ورزشکاران با پیروی از رژیم های سخت سعی می کنند وزنشان را پایین بیاورند، این روش بهترین راه برای کاهش وزن هم محسوب می شود. به این ترتیب هم دیرتر احساس گرسنگی می کنید و هم روحیه و انرژی تان در تمام روز ثابت است.

 

۲.در تمام وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها باید از پروتئین های متراکم استفاده کنید

پروتئین ساختار اصلی عضلات و ماهیچه های شما را تشکیل می دهد. بنابراین اگر نمی خواهید عضلاتتان تحلیل بروند حتما باید مواد غذایی پروتئین دار را در برنامه غذایی تان بگنجانید. این مواد غذایی بعد از هضم شدن به اسید آمینه تبدیل می شوند و به جریان خون شما راه پیدا می کنند. اسید آمینه توده عضلانی بدن شما را تقویت می کند و مانع از کاهش حجم عضلات بدن می شود.

علاوه بر این، بدن همه ما برای تولید مولکول های مهم مثل آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و آنتی بادی ها به پروتئین و اسید آمینه نیاز دارد. بدون دریافت میزان کافی پروتئین، بدن شما به هیچ وجه نمی تواند عملکرد خوب و مطلوبی داشته باشد. پروتئین موجود در مواد غذایی جایگزین سلول های فرسوده می شود و به انتقال مواد مهم در خون و همچنین رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.

اما سوال اینجاست که چقدر پروتئین باید مصرف شود؟ توصیه اصلی برای همه افراد این است که به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان حدود۰.۸گرم پروتئین در روز مصرف کنند. اما این میزان فقط برای جلوگیری از کمبود پروتئین بدن کافی است. در واقع باید بگوییم اگر فعالیتتان زیاد است و مرتب تمرین می کنید، باید به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، روزانه حدود۲گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال یک فرد۶۰کیلوگرمی رزمی کار روزانه باید۱۲۰گرم پروتئین مصرف کند.

پروتئین های متراکم و با کیفیت بالا از منابع حیوانی به دست می آیند. این نوع پروتئین در مرغ، گوشت گاو، ماهی، لبنیات و موارد مشابه وجود دارد. حتی اگر گیاهخوار هم باشید باز هم قانون دریافت پروتئین شامل حال شما می شود فقط منبع این دریافت متفاوت است. توصیه می شود که حتما درباره میزان و منابع پروتئین دریافتی تان وسواس به خرج بدهید و در پایان روز از خودتان بپرسید آیا امروز به اندازه کافی از پروتئین های سالم استفاده کردم؟

 

۳.میزان مصرف سبزیجات در رژیم غذایی رزمی کاران

یکی از بهترین و آسان ترین راه ها برای افزایش سلامتی و عملکرد بدنتان این است که از سبزیجات در برنامه غذایی تان استفاده کنید. این کار از نظر جسمی شما را چند پله به جلو می برد. مصرف روزانه سبزیجات سالم و تازه مزایای بی شماری دارد که برخی از آنها عبارتند از:

• سبزیجات قلیایی به حفظ توده استخوانی و بافت عضلانی بدن شما کمک می کنند
• سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند
• سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند و بدن شما را هیدارته نگه می دارند

مصرف سبزیجات شاید تغییر کوچکی به نظر برسد ولی نتایج آن بسیار چشمگیر و ملموس است.

۴.بعد از تمرین یا مسابقه، از مصرف غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید

این موارد شامل غذاهایی مثل برنج، ماکارونی، سیب زمینی و خوراکی هایی از این قبیل می شود. با اینکه کربوهیدرات برای بدن شما لازم است و می توانید همه این غذاها را مصرف کنید اما بعد از تمرین یا مسابقه باید کمی صبر کنید. تحقیقات نشان می دهند که بعد از یک دوره تمرین و ورزش شدید، بدن بعد از۳ساعت می تواند کربوهیدرات را پردازش کند. کربوهیدرات ها مولکول های آلی هستند که از نظر ساختاری در دو شکل وجود دارند: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده.

کربوهیدرات های ساده مولکول های ساده و فرآوری شده ای هستند که از یک ملکول قند یا دو مولکول قند متصل به هم ساخته شده اند اما کربوهیدرات های پیچیده بیش از یک گروه قند در خود دارند. نوشیدنی های انرژی زا و قندهای ساده نمونه ای از کربوهیدرات های ساده هستند. غذاهایی مانند سیب زمینی، پاستا، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و سایر مواد غذایی نشاسته دار هم جزو گروه کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شوند.

حداقل میزان مصرف کربوهیدرات در روز برای شما۱۳۰گرم است که بیشتر آن باید از میوه ها و سبزیجات و همینطور کربوهیدرات های پیچیده تامین شود. مصرف کربوهیدرات بیشتر می تواند به افزایش توده عضلانی بدن شما و همینطور افزایش میزان فعالیت و عملکردتان کمک کند اما اگر بیش از اندازه کربوهیدرات مصرف کنید بدن آن را به شکل چربی یا گلیکوژن ذخیره می کند.

 

۵.حتما باید از چربی های خوب و سالم نیز در رژیم غذایی رزمی کاران استفاده کنید

خیلی ها تصور می کنند که چربی را باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد اما این باور کاملا غلط است. در واقع این چربی های مضر هستند که نباید جایی در برنامه غذایی شما داشته باشند نه چربی های خوب و سالم! به طور کلی سه نوع چربی وجود دارد: چربی های اشباع شده، چربی های اشباع نشده و چربی های ترانس. چربی های اشباع نشده همان گروه چربی های خوب و مفیدی هستند که حتما باید از آنها بهره ببرید.

بدن شما برای سوخت و ساز مناسب، سیگنالینگ سلولی، سلامت بافت های مختلف، ایمنی بدن، تولید هورمون و جذب بسیاری از مواد مغذی به چربی نیاز دارد. بسیاری از مواد غذایی حاوی پروتئین چربی اشباع شده دارند و اشکالی هم ندارد. وقتی این غذاها را مصرف می کنید نیاز بدنتان به این نوع چربی برطرف می شود.

شما حتی می توانید مقداری کره یا روغن نارگیل هم در برنامه غذایی تان بگنجانید. چربی های اشباع نشده هم باید از منابع سالمی مثل مغزهای آجیل، زیتون و روغن زیتون تامین شود. همچنین می توانید از روغن تخم کتان و روغن ماهی نیز استفاده کنید. مصرف متعادل و به اندازه این چربی ها نه تنها ضرری برای شما ندارد بلکه به افزایش قدرت بدنی شما هم کمک می کند.

یک نمونه رژیم غذایی رزمی کاران

کنار هم قرار دادن مواد غذایی سالم برای تامین انرژی مورد نیاز بدن کمی چالش برانگیز و سخت است. مطمئنا شما دلتان نمی خواهد از هیچ منبع تغذیه ای مفید و سالم غافل شوید و در عین حال روی کالری دریافتی تان نیز توجه خاصی دارید. به عنوان یک رزمی کار، شما باید برنامه غذایی متعادلی داشته باشید که نه تنها سوخت و ساز بدنتان را افزایش بدهد بلکه عضلاتتان را تقویت و انرژی لازم برای مسابقه و تمرین را تامین کند.

در ادامه ما یک رژیم غذایی مناسب در اختیارتان می گذاریم که می تواند همه این اهداف را برآورده کند و شما را از نظر جسمی در اوج نگه دارد. قبل از اینکه سراغ برنامه غذایی برویم باید نکاتی را متذکر شویم:

• هر روز باید مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته باقی بماند
• هر روز یک مولتی ویتامین خوب و با کیفیت مصرف کنید
• هر روز مکمل های ویتامینCوBمصرف کنید
• در هر وعده غذایی حداقل۲۰گرم پروتئین مصرف کنید (ترجیحا۳۰گرم)

نکته اصلی این رژیم غذایی این است که هر۳ساعت یک بار شما باید غذا بخورید تا در تمام مدت انرژی داشته باشید. اگر این کار را نکنید، وقتی بدن وارد فاز گرسنگی شد، کربوهیدرات های دریافتی را به عنوان چربی ذخیره می کند و به این ترتیب چاق می شوید. اما اگر هر سه ساعت یک بار غذا بخورید، بدن وارد حالت گرسنگی نمی شود و نیازی به ذخیره چربی پیدا نمی کند.

ساعت۷صبح: بیدار شوید و کارتان را شروع کنید!

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب باید شیک پروتئین مصرف کنید. این شیک باید حداقل حاوی۲۰گرم پروتئین،۱۵گرم یا کمتر کربوهیدرات و کمتر از۵گرم چربی باشد. سعی کنید تا حد امکان فقط از چربی اشباع نشده استفاده کنید.

ساعت۱۰صبح: صبحانه بخورید

ممکن است اول صبح اشتهای زیادی برای خوردن انواع غذاها داشته باشید اما باید خودتان را کنترل کنید! بهترین گزینه برای صبحانه عبارت است از: دو عدد تخم مرغ بزرگ، یک تا دو فنجان سفیده تخم مرغ، به همراه پنیر و کمی نان سبوس دار. یادتان باشد که همراه با صبحانه تان مقدار زیادی آب نیز بنوشید.

ساعت۱ظهر: ناهار بخورید

هر چه به سمت شب پیش می روید باید مصرف کربوهیدرات هایتان را کاهش بدهید چون در این زمان مصرف هر نوع قند میزان ترشح انسولین در بدن را افزایش می دهد و باعث تجمع چربی به خصوص در معده می شود. توصیه می شود که از منابع کربوهیدارت سالم مثل سیب زمینی شیرین یا برنج قهوه ای استفاده کنید و مصرف قندهای مصنوعی را کنار بگذارید. برای وعده ناهار می توانید یک تن ماهی به همراه کمی سس مایونز، کمی نان سبوس دار و یک تکه پنیر مصرف کنید. حتما به فاصله یک ساعت از غذا مقدار زیادی آب نیز بنوشید.

ساعت۴بعد از ظهر: میان وعده بخورید

نمونه هایی از میان وعده های مناسب برای این زمان عبارتند از:

• عسل
• پنیر
• ماست
• تخم مرغ آب پز
• ذرت مکزیکی
• کره بادوم زمینی

فراموش نکنید که حتما باید روزانه۲۰گرم پروتئین مصرف کنید.

مصرف آب

در همه وعده های غذایی تان مقدار زیادی آب بنوشید میزان مصرف آب مناسب برای هر بدن بسته به تراکم بدنی هر فرد متفاوت است لذا برای اثر بخشی بهتر متناسب با بدن خود می توانید از برنامه های یاد اور نوشیدن اب استفاده کنید که اوه بر یاد اوری میزان اب مورد نظر شما را اندازه گیری میکند و پس از مدتی استفاده متوجه به عملکرد خود در نوشیدن آب می شوید و در صورت مصرف کم میتوانید آن را اصلا کنید.

ساعت۶شب: وقت شام است

نمونه ای از غذای مناسب برای وعده شام عبارت است از:

• گوشت بدون چربی مثل مرغ یا ماهی به همراه سالاد

برای اینکه بدنتان همیشه روی فرم باقی بماند سعی کنید تا حد امکان مصرف غذاهای سرخ شده را  در رژیم غذایی خود کم کنید و در همه وعده های غذایی تان سبزیجات را بگنجانید اگر از مصرف سالاد به صورت روزانه خسته می شوید می توانید از سبزی خوردن و ترب در کنار غذا و یا مصرف شور خانگی با غذا به این روند تنوع دهید.

ساعت۱۰شب: وعده غذایی قبل از خواب

این زمان به  آخرین وعده ایی قبل از خواب اختصاص دارد، برای این وعده بهتر است که از کیک برنج یا کربوهیدرات های کم چرب استفاده کنید. لازم به ذکر است پروتئین نمی تواند به چربی تبدیل شود پس چه بهتر که از پروتئین استفاده کنید. بنابراین می توانید در وعده غذایی قبل از خوابتان کمی پنیر بخورید که چربی کم و پروتئین بالایی دارد.باید دقت داشت که حجم مواد غذایی مورد مصرف در این وعده باید سبک ترین الت را به خود اختصاص دهد تا بدن بتواند به بهترین شکل به ریکاوری خود در ین خواب ادامه دهد.

نکات پایانی

• یادتان باشد که قند و شکرهای مصنوعی دشمن بدن شما هستند و باید به طور جدی از مصرف آنها خودداری کنید
• چربی های ترانس را به طور کامل از رژیم غذایی تان حذف کنید.
• قبل از اینکه تشنه بشوید آب بنوشید و هیچ وقت اجازه ندهید بدنتان دچار کم آبی شود و تشنگی زیاد را تجربه کند
• هیچ وقت صبحانه را حذف نکنید

 متن فوق برگرفته از کارگاه  تغذیه مناسب ورزش های رزمی مهدی صارمی نژاد می باشد

طبق بررسی منتشر شده در مجله Journal of Sport and Health Science، تای چی از لحاظ تاریخی نوعی هنر رزمی محسوب می شود. تای چی یک نوع تمرین چینی است که بیش از 300 سال قدمت دارد و تا حد زیادی به عنوان یک برنامه دفاع شخصی استفاده می شود. دکتر جسی تسائو، استاد بین المللی تای چی می‌گوید در طول 100 سال گذشته یا بیشتر، تای چی به‌ عنوان یک “هنر رزمی درونی” شناخته و با هدف بهبود سلامت فردی ابداع شده است. او اضافه می کند: ” بعضی از افراد آن را مدیتیشن پویا می نامند که یعنی هم ذهن و هم بدن را درگیر می کند. ”

تای چی یک تمرین جذاب و مفید برای ذهن و بدن است. این روزها تای چی نه فقط در چین، بلکه در سراسر جهان به عنوان یک تمرین لذت‌بخش، طرفداران زیادی دارد.

تای چی یک مراقبه روحی در قالب یک سری تمرینات ملایم است که بین ذهن و بدن هماهنگی ایجاد می‌کند.

 

 فواید تای چی

انواع سبک تای چی

پنج سبک مختلف تای چی وجود دارد که مربوط به دوره‌های مختلف تاریخ است. هر کدام از آن‌ها، مجموعه‌ای از روش‌ها و اصول و تاریخچه‌ی خود را دارند. نام هر یک از این سبک‌ها از خانواده‌های چینی که آنها را توسعه داده‌اند، گرفته‌ شده است. همه آنها در اصول یکسان هستند، اما تفاوت هایی در حرکات، سرعت اجرا و نیروی حرکت آن‌ها وجود دارد. سبک‌های مختلف تای چی در یک نگاه، شامل موارد زیر می‌شود:

• سبک چن: قدیمی‌ترین شکل، با حرکات متناوب سریع و انفجاری مشخص می‌شود.
• سبک یانگ: محبوب‌ترین شکلی که امروزه تمرین می شود، با حرکات ملایم و بزرگ مشخص می‌شود. اکثر کلاس‌های تای چی امروزه بر اساس این سبک است.
• سبک هائو: تاکید بر نیروی درونی است. (این یک سبک کمتر شناخته شده است)
• سبک وو: حرکات بسیار نرم است. تاکید بر تغییر جهت نیروی ورودی با یک حالت خمیده به سمت جلو است.
• سبک سان: با گام‌های پر جنب و جوش و سخت‌تر مشخص می‌شود.

اصول اساسی تای چی

مطالب زیر برگرفته از کلاس های رزمی استاد مهدی صارمی نژاد می باشد.

کوک سول وان که با نام کوک سول وان نیز شناخته می شود، یک هنر رزمی کره ای است که توسط سو این هیوک در سال ۱۹۸۵ پایه گذاری شد. این هنر ترکیبی از هنرهای رزمی کره ای مختلف است و بر دفاع شخصی، مدیتیشن و آمادگی جسمانی تمرکز دارد. یکی از منحصر به فردترین جنبه های کوک سول وان تاکید آن بر استفاده از تکنیک های سخت و نرم و همچنین ترکیب حرکات رقص مانند آن است.
استاد سو نزدیک به 50 سال از زندگی خود را صرف تمرین و جستجو در هنرهای رزمی باستانی کره کرد تا بتواند بیش از 3600 نوع تکنیک مختلف از آنها را انتخاب و دسته بندی کرده و در برنامه آموزشی کوک سول وان بگنجاند.

تکنیک های کوک سول وان:

کوک سول وان طیف گسترده ای از تکنیک ها را شامل می شود، از جمله مشت، لگد، قفل مفصل، پرتاب، ضربه نقطه فشار، و آکروباتیک. دانش آموزان یاد می گیرند که از تمام بدن خود در حرکات خود از جمله باسن، شانه ها و پاها استفاده کنند. این اجازه می دهد تا حداکثر قدرت و کارایی را در موقعیت های دفاع شخصی داشته باشید.
یکی از اصول اصلی کوک سول وان ایده حرکت دایره ای و پرتابی است. تمرین‌کنندگان برای حرکت در الگوهای دایره‌ای برای ایجاد حرکت و اجتناب از حملات آموزش دیده‌اند. این حرکت دایره ای در هر دو تکنیک تهاجمی و دفاعی استفاده می شود.

اساس حرکات پرتابی به تئوری { یوم / یانگ } نام کره ای تئوری نهاده شده است.

{ یو / وون / هوا } اصل { یو } به این معنا است که رزمی کاران باید آرام و راحت باشند .

و حرکاتش نرم و روان انجام گیرد .

فلسفه کوک سول وان:

 کوک سول وان دارای یک پایه فلسفی قوی است که بر رشد کل فرد - بدن، ذهن و روح تأکید دارد. این هنر می آموزد که آموزش هنرهای رزمی فقط در مورد قدرت بدنی و مهارت های دفاع شخصی نیست، بلکه در مورد پرورش آرامش درونی، شفقت و رشد شخصی است.

علاوه بر این، کوک سول وان بر اهمیت احترام، فروتنی و انضباط نفس تأکید می کند. تمرین‌کنندگان تشویق می‌شوند با مهربانی با دیگران رفتار کنند و از مهارت‌های رزمی خود فقط برای دفاع از خود یا محافظت از دیگران استفاده کنند.

خواستگاه ورزش رزمی جوجیتسو را می توان کشور سامورایی ها دانست. مردم کشور ژاپن به ورزش های رزمی مختلف علاقه زیادی دارند و همواره به دنبال این هستند تا بتوانند این ورزش های رزمی را در دنیا به همگان معرفی کنند. این ورزش در دسته ورزش های رزمی بدون سلاح قرار می گیرد و نیاز است تا طرفین مبارزه، در فاصله نزدیکی نسبت به یکدیگر قرار بگیرند. جوجیتسو از ترکیب دو کلمه جو به معنای نرم و منعطف بودن به علاوه جیتسو که به معنای تکنیک می باشد، به وجود آمده است. 

انواع سبک های جوجیتسو

جوجیتسو نیز همچون اکثر ورزش های رزمی دیگر شامل سبک هایی میشود که هر کدام خواستگاهی دارد
سبک های جوجیتسو از این قرار است:

1. جوجیتسو ژاپنی
2. جوجیتسو برزیلی
3. جوجیتسو گریسی
4. جوجیتسو آمریکایی

9 تکنیک اساسی رشته جوجیتسو

1. فرار کنترلی جانبی

این تکنیک بیشترین کاربرد را در این رشته رزمی دارد و تاثیر بسیار زیادی در رسیدن به کمربند مشکی برای شخص دارد. در این تکنیک حرکت های لگن و باسن از اهمیت بالایی برخوردار بوده و این تکنیک شامل ترکیب چندین تکنیک با یکدیگر می ‎باشد.

 

2. قیچی

تکنیک قیچی به شما در یادگیری همه چیز، از جمله اصول و عناصر پیشرفته که برای تمام تکنیک های رفت و برگشت برای شکست حریف استفاده می ‎شود، کمک می ‎کند تا وی را در لحظه ای مناسب در معرض دید خود قرار دهد.

برخی از عوامل کلیدی موجود در این تکنیک عبارتند از:بر هم زدن تعادل حریف ، برهم زدن کنترل دستان حریف و استفاده بیشتر از قدرت پاها به جای تکیه بر توانایی های قسمت بالای بدن و همچین می ‎توان به هنگام استفاده از این تکنیک، چندین تکنیک دیگر را نیز با آن ترکیب کنید.

قبل از انجام این تکنیک لازم است که از مهارت های لازم جهت برهم زدن تعادل حریف خود اطمینان حاصل کنید.

3. خفه کردن مثلثی یا شیمه کردن

این تکنیک، یکی از تکنیک های بسیار رایج در رشته جوجیتسو است که در همه رده های آن از کمربند سفید تا مشکی از آن استفاده می ‎شود. در مبارزه با افرادی قوی تر و با تجربه تر این تکنیک بسیار کارآمد است و باعث افزایش شانس پیروزی شما در مبارزه می ‎شود. در این تکنیک می ‎آموزید که چگونه از پا های خود به منظور تسیلم کردن حریف هنگامی که در وضعیتی نامناسب قرار دارد و دچار تزلزل است استفاده کنید.

اگر از این تکنیک هنگامی که حریفتان در وضعیت مناسب و قدرتمند قرار دارد استفاده کنید ، شانس موفقیت شما پایین خواهد بود.

4. گارد یقه و آستین

از این تکنیک برای کاهش استقامت حریف و برهم زدن وضعیت مساعد او و کنترل سر او استفاده می ‎شود. لیوگراسی، بنیانگذار سبک BJJ، از این تکنیک برای خفه کردن یک رقیب ژاپنی که بیهوش شده بود استفاده کرد.

در این تکنیک باید فاصله مناسب با حریف حفظ شود و یقه او گرفته شود.

5. حرکت پل به وسیله باسن

در این تکنیک، قدرتمند بودن فرد از ناحیه لگن و باسن بسیار مهم است و از قدرت بازو ها استفاده نمی ‎شود و در عوض، از ران ها و عضلات همسترینگ و پایین کمر بهره خواهید برد تا حریف خود را در انجام تکنیک های دفاعی اش ناکام کنید.

در این تکنیک باید در هنگام پل زدن، بازوی حریف را به دام بیاندازید و در غیر این صورت او قادر خواهد بود که از بازوی خود در جهت خنثی کردن تکنیک شما استفاده کند و موقعیت برتری نسبت به شما داشته باشد.

6. سوار شدن

این تکنیک را پادشاه همه تکنیک های رشته جوجیتسو می نامند و در کل یک تکنیک قدرتمند است که با گذشت زمان در آن تسلط پیدا خواهید کرد. داشتن تعادل، کلید موفقیت در این تکنیک است.

در این تکنیک دستان حریف باید در پشت سر و پا های شما زیر بدن حریف قرار بگیرد.

هر فضایی بین پا های شما و حریف فرصتی را برای او ایجاد می ‎کند تا بتواند مچ پای شما را به دام بیندازد. تصور غلط در انجام این تمرین، فشردن حریف بین زانو ها است زیرا این کار باعث کاهش یافتن تعادل فرد می ‎شود. این تکنیک انواع مختلفی دارد که می توان از آن ها در شرایط مختلف استفاده کرد.

در صورتی که حریف از قدرت بدنی بالایی برخوردار بود بهتر است تکنیک خود را تغییر دهید.

7. قفل کردن بازوان

در این تکنیک شخص مچ دست و بازوان حریف را قفل می ‎کند و باعث ایجاد تزلزل در تعادل و آسیب پذیری او می ‎شود. شناخت بهتر آناتومی شانه حریف در استفاده از این تکنیک به شما کمک می ‎کند.

قرار گرفتن با فاصله مناسب از حریف به شما در استفاده از این تکنیک کمک می ‎کند و باعث ایجاد تعادل بیشتر در شما خواهد شد.

8. تکنیک تورنادو گارد

این تکنیک شباهت زیادی به حرکتی که گاوباز در حین انجام گاو بازی انجام می ‎دهد ، دارد. این تکنیک با گرفتن قسمت داخلی هر دو زانو شروع می‎ شود و حفظ تعادل در آن از اهمیت بالایی برخوردار است. نکته قابل توجه این است که هنگام حمله شخص مقابل با حفظ زاویه 45 درجه در پا های خود قادر خواهید بود تا سرعت عمل تان را بیشتر کنید و با ایجاد اختلال در تمرکز حریف خود می ‎توانید احتمال پیروزی تان را افزایش دهید.

9. تکنیک دست حریف

این تکنیک یکی از اساسی ترین تکنیک های رشته جوجیتسو است و اجرای آن ممکن است برای برخی از افراد بسیار سخت باشد.

این تکنیک با تکیه بر قدرت بازو ها و اعمال فشار بر روی لگن و ران های حریف انجام می ‎شود.


رشته‌های رزمی آیکیدو ، هاپکیدو و بعضی از سبکهای کاراته از دیگر رشته‌های رزمی هستند که بر مبنای جوجیتسو پایه‌گذاری شده‌اند.


مطالب فوق برگرفته از کلاس های رزمی استاد مهدی صارمی نژاد می باشد.

تمرینات کاراته به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند:

کیهون (Kihon)
به تمرینات سخت ایستادن، مواجهه با ضربات، مشت زدن، نحوه حمله، ضربات پا و ضربات دست گفته می‌شود.

کاتا (Kata)
به شکلی‌هایی پیش تعیین شده از شبیه سازی موقعیت‌های رزمی گفته می‌شود.

کومیته (Kumite)
به نوعی نزاع مسابقه ای گفته می‌شود.

در هر کدام از این دسته بندی‌ها، دستوراتی پایه ای به افراد آموخته می‌شوند تا این که این تکنیک‌ها به صورت خودکار به بخشی از حرکات بدنی آنها تبدیل شوند. با پیشرفت هنرجویان، وضعیت بدنی آنها نیز پیشرفت می‌کند، زیرا تمرینات پیشرفته تر نیازمند استقامت بیشتری هستند. در ادامه این روند، هنرجویان با کاتاهای دشوارتر و ظریف تر و شکل‌های پویاتری از کومیته آشنا می‌شوند.

پیشرفت هنرجو با به دست آوردن کمربندهای رنگی مشخص می‌شود. با نزدیک شدن هنرجو به کمربند سیاه، تکنیک، استقامت، سرعت و هماهنگی بدنی وی به صورت طبیعی و به دلیل تمرینات قدرتمند کاراته رشد می‌کنند. در این جا است که هنرجویان جدی تر متوجه شروع مسیر اصلی خود در آموزش کاراته می‌شوند.

هدف اصلی کاراته ایجاد کمال شخصی از طریق کمال در این هنر رزمی است.

تمرینات کاراته

کاراته به عنوان دفاع شخصی
کاراته یکی از دینامیک ترین شکل‌های ورزش‌های رزمی محسوب می‌شود. یک کاراته کا (karateka) آموزش دیده می‌تواند میان ذهن و بدن خود توازن برقرار کند، در نتیجه فرد می‌تواند به میل خود نیروی فیزیکی قابل توجهی را در موقعیت‌های مورد نیاز استفاده کند.

بنابراین، قدرت بدنی زیاد، یک کاراته کای قدرتمند ایجاد نمی‌کند، بلکه توانایی فرد در هماهنگ سازی جسم و بدن، وی را به یک کاراته کار قدرتمند تبدیل می‌کند. یکی از نکات مثبت کاراته این است که به کوچک ترین افراد نیز قدرت مبارزه با هر فرد متخاصمی را می‌دهد.

فواید ورزش کاراته
در زندگی روزمره و در اغلب موارد ما ارزش تمرین برای سلامت ذهنی و جسمی خود را فراموش می‌کنیم. تمرینات کاراته به هماهنگی اجزای بدن کمک می‌کنند، پاسخ‌های بدن را سریع تر و استقامت فرد را بیشتر می‌کنند.

تمرینات حرفه ای کاراته، موجب ایجاد آرامش در فرد می‌شوند، فرآیند فکری شفاف تری برای وی ایجاد می‌کنند، بینش عمیق تری به توانایی‌های ذهنی فرد ایجاد می‌کنند و اعتماد به نفس وی را افزایش می‌دهند. در این مورد، کاراته پایان مسیر نیست، این ورزش ابزاری برای رفع دغدغه‌های ذهنی فراهم می‌کند. کاراته فعالیتی است که افزایش سن مانعی برای آن ایجاد نمی‌کند. در عوض افزایش سن مهارت فرد در ایجاد هماهنگی بیشتر میان ذهن و بدن را افزایش می‌دهد.

کاراته چند سبک دارد؟
مطمئنا هر کدام از ما تعریف مشخصی از سبک در ذهن خود داریم، احتمالا نام شوتوکان (Shotokan)، گوجوریو (Goju-Ryu) و شورین ریو (Shorin-Ryu) را پیش از این شنیده اید، اما در این جا می‌خواهیم به توضیح بیشتر در مورد مفهوم سبک بپردازیم. سبک کاراته، به روش جهان بینی ورزشکار گفته می‌شود، سبک کاراته راهی است که فرد برای بیان حرکات کاراته از آن استفاده می‌کند. زمانی که به یک سبک تعلق دارید، کاراته را به صورت یک کل نمی‌بینید بلکه آن را به صورت جزئی از یک کل درک می‌کنید.

موضوع سبک مشابه پوشیدن عینک‌های رنگی است. اگر عینک قرمز به چشم بزنید، جهان را قرمز رنگ می‌بینید، اگر از عینک آبی رنگ استفاده کنید، جهان را به رنگ آبی می‌بینید. این که جهان آبی یا قرمز است، توهمی بیش نیست. عینک‌های شما تنها بخشی از واقعیت را نشان می‌دهند و به معنای کل واقعیت نیستند. بنابراین یک سبک کاراته به طور کلی ماهیت کاراته را نمایندگی نمی‌کند.

چهار سبک اصلی کاراته سبک‌های گوجو ریو، شوتوکان ریو، وادو ریو و شیتو ریو هستند. هر کدام از این شکل‌ها به نحوی از کاراته ایجاد شده توسط گیچین فوناکوشی نشئت گرفته اند. هر کدام از این روش‌ها تکنیک‌های خود را دارند که به میزان زیادی بر اصول اصلی کاراته تکیه دارند. با این وجود، این سبک‌ها راه‌هایی برای هر سبک ارائه می‌دهند که خود را از دیگری متمایز کنند و در عین حال مفاهیم بنیادین را حفظ نمایند.

کاراته چند سبک دارد؟

گوجو ریو
گوجو ریو سبکی از کاراته است که در سال 1930 توسط چوجون میاگی (Chojun Miyagi) ایجاد شده است، این فرد خود شاگرد کانریو هیگاونا (Kanryo Higaonna) بوده است. این سبک شامل حرکات ضد حمله نیرومند در وضعیت‌های تهاجی و حرکات دفاعی چرخشی و نرم در موقعیت‌های دفاعی است که شبیه جیجوتسو هستند. این سبک از قدرت تنفس و مجموعه ای از حالت‌ها استفاده می‌کند که تکنیک‌های نرم و سخت را ممکن می‌کنند و به افراد امکان نمایش تفاوت میان این سبک با سبک‌های دیگر را می‌دهد.

شوتوکان
شوتوکان ریو سبکی است که توسط گیچین فوناکوشی (Gichin Funakoshi) ایجاد شده است و وی از نام مستعار خود در شعر برای نام گذاری آن استفاده کرده است. فوناکوشی پس از تحصیل در اکیناوا، به توکیو نقل مکان می‌کند و در سال 1938 این سبک را پایه گذاری می‌کند.

این سبک از حالت‌های متنوع و روش‌های خطی استفاده می‌کند و به هنرجو امکان وارد کردن ضرباتی شگفت انگیز به شکلی سریع و کارآمد را می‌دهد، در این راه هنرجو می‌تواند از دست‌ها، آرنج، زانو و پنجه پا برای وارد کردن ضربه استفاده کنند. این سبک کاراته محبوب ترین سبک کاراته محسوب می‌شود و در سرتاسر جهان طرفداران زیادی دارد.

وادو ریو
این سبک از کاراته، انشعابی از شوتوکان محسوب می‌شود و به ایجاد توازن میان حرکات می‌پردازد و شباهت زیادی به هنر رزمی جیجوتسو دارد. هینوری اتسوکا (Hienori Otsuka) در سال 1939 این شکل روحانی از کاراته را خلق کرد. به جای تمرکز بر تقابل‌های رو در رو، این سبک به هنرجو نحوه حرکت بدن برای جلوگیری از حملات را می‌آموزد. تمایز این روش به سبک‌های دیگر کاراته، استفاده از حالت‌های ایستاده کوتاه تر در مقایسه با باقی سبک‌ها است.

شیتو ریو
این سبک در سال 1928 و توسط کنوا مابونی (Kenwa Mabuni) پایه گذاری شد و تمرکز اصلی آن بر ایجاد ضربات قدرتمند دقیق است. تاکید زیاد بر تکنیک در این سبک، در پنجاه کاتایی مشخص است که هنرجویان می‌آموزند، این پنجاه کاتا، حرکات از پیش تعیین شده ای برای حمله و دفاع هستند. در اغلب موارد، این کاتاها به صورت بخشی از رقابت نمایش داده می‌شوند و نحوه انجام این حرکات بر روی هنرجویان آموزش داده می‌شود. این سبک ویژه نیازمند قدرت بدنی زیادی برای انجام حرکات است.

سبک‌های دیگر کاراته
در کنار این چهار شاخه اصلی کاراته، سبک‌های دیگری وجود دارند که باید در نظر گرفته شوند. شورینجی ریو (Shorinji-ryu)، کیوکوشین ریو (Kyokushin-ryu)، شورین ریو (Shorin-ryu)، اوئچی ریو (Uechi-ryu) و ایشین ریو (Isshin-ryu) بعضی از معروف ترین این سبک‌ها هستند. با این که بعضی از این روش‌ها چندان شناخته شده نیستند، اهمیت و احترام آنها در جامعه ورزشکاران به عنوان بخشی از تاریخ و جامعه کاراته کمتر از باقی سبک‌ها نیست.

سبک‌های دیگر کاراته

بهترین سبک کاراته
شوتوکان محبوب ترین سبک کاراته محسوب می‌شود (هشتاد درصد اعضای فدراسیون کاراته فرانسه این سبک را دنبال می‌کنند). در سطح بین المللی، فدراسیون جهانی کاراته (WKF) چهار سبک اصلی کاراته را به رسمیت می‌شناسد.

گوجو ریو (Gōjū-ryū)
شیتو ریو (Shitō-ryū)
شوتوکان (Shōtōkan)
وادو ریو (Wadō-ryū)
با این حال در حال حاضر چند صد سبک کاراته وجود دارند، که هر کدام از این سبک‌ها تکنیک‌ها، موقعیت‌ها، تمرینات، سلاح‌ها، قفل‌ها، پرتاب‌ها، انرژی‌های درونی و مسائل مربوط به خود را دارند. در حقیقت، با گذر زمان در یک سبک، شاخه‌های متفاوتی ایجاد شده اند.

این موضوع باعث می‌شود انتخاب‌های گسترده ای برای بیش از صد میلیون ورزشکار کاراته در جهان موجود باشند. با این حال، برای هنرجویان تازه کار، این موضوع می‌تواند گیج کننده شود. شاید از خود بپرسید کدام سبک کاراته برای کودک من مناسب است؟ کدام روش از نظر دفاع شخصی بیشترین کارآمدی را دارد؟ کدام سبک برای هر فرد مناسب است؟ و چرا نباید به سراغ ورزش‌های رزمی دیگر رفت؟ این‌ها سوالاتی است که تلاش می‌کنیم پاسخی برای آنها فراهم کنیم.

تفاوت‌ سبک های کاراته
ورزش‌های رزمی متفاوت برای افراد مختلف وجود دارند. هر کدام از این ورزش‌های رزمی، ویژگی‌های مخصوص خود را دارند، برای مثال، سبک‌های حیوانی متفاوت در کونگ فو، یا سبک‌های متفاوت هنرهای رزمی تای موای (muay thai) را در نظر بگیرید. کاراته یکی از محبوب ترین هنرهای رزمی ای است که در جهان دنبال می‌شود و چهار سبک اصلی در این هنر رزمی وجود دارند. چیزی که کاراته را از باقی هنرهای رزمی متفاوت می‌کند، مفاهیم بنیادینی است که این ورزش دنبال می‌کند.

تفاوت‌ سبک های کاراته

مفاهیم بنیادین کاراته
کاراته یک هنر رزمی است که در قرن هفدهم در ژاپن شکل گرفته است. گیچین فوناکوشی به عنوان پدر کاراته مدرن شناخته می‌شود. مشابه بعضی دیگر از شکل‌های هنرهای رزمی، کاراته بر سیستم رتبه بندی کمربند، توانایی ذهنی، هماهنگی بدنی و احترام تمرکز می‌کند. کاراته در واقع به معنی دست‌های خالی است و در نقطه مقابل استفاده از سلاح‌های ساخته دست بشر قرار می‌گیرد. هنرجویان کاراته می‌آموزند که اسلحه اصلی آنها بدن آنها است. آنها ضربات دست و پای متفاوت و دفاع‌های مختلفی را می‌آموزند.

کاراته بیشتر از یک ورزش است. در عوض کاراته یک مفهوم از زندگی را به هنرجو آموزش می‌دهد، کاراته به هنرجو می‌آموزد که تکیه سنگین بر جنیه‌های اخلاقی و ذهنی به افراد امکان می‌دهد بهترین نسخه از خود را خلق کنند. به طور همزمان، هنرجویان می‌آموزند که چگونه ضربات قدرتمندی ایجاد کنند و در برابر حملات از خود دفاع کنند. این ورزش برای دفاع شخصی به کار می‌رود و هنر جویان حق استفاده خشونت آمیز از این هنر را ندارند.

انتخاب سبک کاراته
سبک‌های کاراته زیادی وجود دارند که افراد می‌توانند از میان آنها انتخاب کنند. شاخصه اصلی کاراته می‌تواند در درس‌های هر سبک کاراته آموخته شوند، موضوعاتی که از جایگاه اصلی کاراته و اوکیناوای ژاپن شکل گرفته اند و اکنون به دست هنرجویان رسیده اند.

در حالی که سبک‌های کاراته متفاوت هستند، هر کدام از آنها بر بردباری اخلاقی و ذهنی تکیه می‌کنند. اگر فردی می‌خواهد کاراته بیاموزد، باید سبکی را انتخاب کند که بیشتر به آن علاقه دارد و دوجویی (باشگاه کاراته) را پیدا کند که می‌تواند تکنیک‌های مناسب را به فرد آموزش دهد.

قوانین کاراته
مسابقه کاراته کومیته بر روی کف پوش‌های مربعی شکل 8 در 8 متری برگزار می‌شود که یک متر اضافی در تمامی جهات دارند (به این ناحیه، ناحیه ایمنی گفته می‌شود).
زمانی که داور و قاضی‌ها در جای خود مستقر می‌شوند، رقبا باید به هم تعظیم کنند.
مبارزه با فریاد شوبو‌ هاجیمه (SHOBU HAJIME) توسط داور شروع می‌شود.
هر دو مبارز باید تکنیک‌های امتیازی را پیاده کنند (تکنیک‌هایی نظیر ضربات دست و پا و انداختن حریف). این حرکات با عناوین یوکو (Yuko)، وازا آری (Waza-ari) و ایپون (Ippon) تقسیم بندی می‌شوند و به ترتیب، یک، دو و سه امتیاز دارند.
اگر داور عقیده داشته باشد که یک تکنیک امتیازی پیاده شده است، فریاد “یامه (YAME)” سر می‌دهد و رقبا، قاضیان و داور همه به وضعیت‌های اولیه خود باز می‌گردند.
قاضیان سپس نظر خود در مورد علامت و امتیاز حرکت را اعلام می‌کنند، داور محتوا و ناحیه حمله را مشخص می‌کند و سپس امتیاز مربوطه تخصیص داده می‌شود و رقابت با فریاد “سوزو کته‌ هاجیمه (TSUZUKETE HAJIME)” ادامه پیدا می‌کند.
اگر یکی از رقبا هشت امتیاز در رقابت پیش بیافتد، داور کشمکش را قطع می‌کند و برنده را اعلام می‌کند.
اگر هیچ رقیبی در زمان رقابت به میزان هشت امتیاز پیش نیافتد، مبارزی که امتیاز بیشتر دارد برنده اعلام می‌شود.
زمانی که امتیازات برابر است، داور و قاضی‌ها در مورد برنده رقابت تصمیم می‌گیرند.
مبارزه‌ها می‌تواند در صورت ضربه شدن یکی از مبارزان متوقف شود. همچنین با رد صلاحیت یا عدم توانایی مبارزه یکی از رقبا، مبارزه پایان می ‌یابد.

کاراته

این رشته شاخه ای از هنر های رزمی است، اما مانند خیلی دیگر از هنر های رزمی به صورت یک ورزش هم تمرین میشود و در گروه مسابقات جهانی نیز قرار می گیرد.

 سبک امروزی این هنر رزمی خواستگاه اش از ژاپن بوده است و شامل روش های جنگی بومی محلی معروف به(ته) در جزایر ریوکیو قدیم و جزایر اوکیناوا ژاپن کنونی است.

این هنر رزمی بر پایه ضربه زدن است و شامل حرکاتی مثل  مشت، زانو، آرنج، لگد و تکنیک های دست باز است البته در بعضی از فنون کنونی کاراته از فنونی مثل قفل مفاصل، مهار و ضربه به نقاط حساس هم استفاده می شود. نحو اجرای حرکات در این ورزش رزمی به صورت ضرباتی با حداکثر قدرت و سرعت به سمت حریف است

به‌طور کلی سبک‌های کاراته به دو دسته تقسیم می‌شود:

1. سبک‌های اصلی (مادر یا کنترلی)
2. سبک‌های آزاد یا غیر کنترلی

سبک‌های اصلی یا کنترلی و مادر

• شوتوکان که در این متد توجه خاصی به نیرو و سرعت ورود آن و مرکز ثقل نیرو می‌شود.
• شیتوریو متشکل از دو سیستم «ناها ته» و «شوری ته» در کاراته می‌باشد.
• گوجوریو یا در اصطلاح روش سفت و نرم، که در اوکیناوا شکل گرفت و و متعلق به سیستم ناهاته در کاراته می‌باشد.
• وادوریو به معنی راه صلح، روش صلح، روش صلح جویانه است

سبک‌های آزاد یا غیر کنترلی

• کیوکوشین،کیوکوشین‌کای، از عناصر مختلفی که شامل تجریبات اویاما و سبک‌های دیگر است، به وجود آمد.
• گوجوریو در این سبک هر دو گونهٔ مبارزات کنترلی و غیرکنترلی وجود دارد.
• جوکای دو کاراته می توان گفت این سبک از سبک‌های ترکیبی کاراته، ترکیبی از کاراته، جودو، بوکس است
• کاراته دای دوجوکو ترکیبی از سه رشته رزمی، کاراته کیوکوشین، بوکس، جوجیتسو است.
• انشین ساباکی کاراته
• جیسن کاراته
• شی دوکان کاراته یک سبک کاراته غیر کنترل  

مطالب فوق برگرفته از دوره های آشنایی با هنر های رزمی استاد مهدی صارمی نژاد می باشد