خواب شبانه‌ی خوب به اندازه‌ی ورزش منظم و رژیم غذایی سالم برای سلامتی شما اهمیت دارد.
تحقیقات نشان داده‌اند که خواب ضعیف می‌تواند تأثیر منفی بر توانایی تفکر، خلق‌وخو، سلامت قلب، سیستم ایمنی و سایر جنبه‌های سلامتی داشته باشد. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و سایر بیماری‌ها را افزایش دهد.
به همین دلیل، داشتن خواب شبانه‌ی باکیفیت یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که می‌توانید برای بهینه‌سازی سلامت خود انجام دهید.
در ادامه 8 راهکار علمی برای بهبود کیفیت خواب شبانه آورده شده است:( برگرفته از کارگاه تناسب اندام مهدی صارمی نژاد)
1. افزایش قرارگیری در معرض نور روشن در طول روز
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی یا نور شدید در طول روز به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند و باعث افزایش انرژی روزانه و بهبود کیفیت خواب شبانه می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز باعث بهبود کیفیت و مدت زمان خواب می‌شود. اگر امکان دریافت نور طبیعی ندارید، از دستگاه‌ها یا لامپ‌های نور مصنوعی استفاده کنید.
2. کاهش قرارگیری در معرض نور آبی در شب
نور آبی (که از دستگاه‌هایی مانند تلفن همراه و کامپیوتر ساطع می‌شود) تولید ملاتونین، هورمون خواب، را کاهش می‌دهد. این امر می‌تواند باعث بیدار ماندن و کاهش کیفیت خواب شود.
راهکارها:
-
استفاده از عینک‌هایی با فیلتر نور آبی
-
خاموش کردن وسایل الکترونیکی و نورهای روشن ۲ ساعت پیش از خواب
3. مصرف نکردن کافئین در اواخر روز
کافئین می‌تواند تمرکز و عملکرد را افزایش دهد، اما مصرف آن در ساعات پایانی روز خواب را مختل می‌کند. حتی مصرف کافئین ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب می‌تواند تأثیر منفی داشته باشد.
اگر عصر یا شب هوس قهوه کردید، از نوع بدون کافئین استفاده کنید.
4. کاهش چرت‌های نامنظم یا طولانی در روز
چرت کوتاه می‌تواند مفید باشد، اما چرت‌های طولانی یا نامنظم باعث اختلال در ریتم خواب شبانه می‌شوند. اگر به طور مداوم در طول روز می‌خوابید و خواب شبانه‌تان مختل شده است، زمان چرت‌ها را کاهش دهید.
5. استفاده از مکمل‌های دیگر (با احتیاط)
برخی مکمل‌ها ممکن است به خواب بهتر کمک کنند:
-
منیزیم
-
نیترات
-
امگا-۳
-
رزوراترول
-
روی
این مکمل‌ها باید با احتیاط و یکی‌یکی مصرف شوند تا واکنش بدنی بررسی شود.
6. بهینه‌سازی محیط خواب
عوامل محیطی مانند دما، نور، صدا، تهویه و آلاینده‌های هوا نیز بر خواب تأثیرگذار هستند. دمای حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد معمولاً برای بیشتر افراد مناسب است. نور و صدای مزاحم را حذف کرده و کیفیت هوای اتاق را بهبود دهید.
7. خوردن شام سبک و زودهنگام
خوردن وعده‌ی سنگین یا پرکربوهیدرات دیر هنگام، خواب را مختل می‌کند. حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید. اگر گرسنه شدید، فقط یک میان‌وعده سبک بخورید.
8. ورزش منظم — اما نه نزدیک به زمان خواب
ورزش منظم کیفیت خواب را بالا می‌برد، اما اگر دیر وقت ورزش کنید، ممکن است باعث افزایش آدرنالین و بیداری شود. حداقل چند ساعت قبل از خواب، ورزش را به پایان برسانید.
- جمعه ۰۲ خرداد ۰۴ ۱۲:۳۵ ۱۰ بازديد
- ۰ نظر
