رژیم غذایی مناسب افراد رزمی کار

بهترین رژیم غذایی رزمی کاران چیست؟ رژیم غذایی و تغذیه شما نقش اساسی و مهمی در سلامتی، کنترل وزن و عملکردتان دارند. به عبارت ساده تر، اگر درست و سالم غذا نخورید نمی توانید از همه پتانسیل ها و توانایی هایتان به خوبی استفاده کنید. ورزش های رزمی هم درست مثل هر رشته ورزشی دیگری اصول و قوانین تغذیه ای مخصوص به خودشان را دارند.

آمادگی جسمانی شما ارتباط مستقیمی با نوع تغذیه تان دارد. هر چه درست تر و سالم تر غذا بخورید بهتر و سریع تر می توانید واکنش نشان بدهید. اگر در یکی از شاخه های ورزش رزمی فعالیت می کنید و علاقمندید با نحوه درست و صحیح تغذیه و رژیم غذایی مطلوب برای این ورزشکاران آشنا شوید این مطلب به همه سوالات شما پاسخ می دهد.

۵ اصل مهم و اساسی در رژیم غذایی رزمی کاران

۱.در رژیم غذایی رزمی کاران ، هر۳تا۴ساعت یک بار باید غذا بخورید

وقتی صحبت از هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا خوردن می شود، منظور ما این نیست که مدام باید وعده های سنگین مصرف کنید. دقیقا عکس این مساله صدق می کند! برنامه غذایی شما باید شامل سه وعده اصلی به علاه میان وعده باشد تا در تمام طول روز انرژی تان پایدار و ثابت باقی بماند. علاوه بر این اینکه چه موادی باید در این وعده ها مصرف شوند مساله مهم دیگریست که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

ممکن است به نظرتان برسد که این میزان غذا حجم زیادی دارد ولی در واقع شما قرار است وعده های غذایی کوچکتر از معمول داشته باشید اما تعداد آنها را بیشتر کنید. تغذیه به این روش به شما کمک می کند بدنتان کالری ها را به شکل چربی ذخیره نکند و دچار اضافه وزن نشوید. اگر رزمی کار مبتدی هستید و تازه فعالیتتان را شروع کرده اید توصیه می کنیم کم کم حجم وعده های غذایی تان را کوچکتر و تعدادشان را بیشتر کنید.

در حالی که خیلی از ورزشکاران با پیروی از رژیم های سخت سعی می کنند وزنشان را پایین بیاورند، این روش بهترین راه برای کاهش وزن هم محسوب می شود. به این ترتیب هم دیرتر احساس گرسنگی می کنید و هم روحیه و انرژی تان در تمام روز ثابت است.

۲.در تمام وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها باید از پروتئین های متراکم استفاده کنید

پروتئین ساختار اصلی عضلات و ماهیچه های شما را تشکیل می دهد. بنابراین اگر نمی خواهید عضلاتتان تحلیل بروند حتما باید مواد غذایی پروتئین دار را در برنامه غذایی تان بگنجانید. این مواد غذایی بعد از هضم شدن به اسید آمینه تبدیل می شوند و به جریان خون شما راه پیدا می کنند. اسید آمینه توده عضلانی بدن شما را تقویت می کند و مانع از کاهش حجم عضلات بدن می شود.

علاوه بر این، بدن همه ما برای تولید مولکول های مهم مثل آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و آنتی بادی ها به پروتئین و اسید آمینه نیاز دارد. بدون دریافت میزان کافی پروتئین، بدن شما به هیچ وجه نمی تواند عملکرد خوب و مطلوبی داشته باشد. پروتئین موجود در مواد غذایی جایگزین سلول های فرسوده می شود و به انتقال مواد مهم در خون و همچنین رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.

اما سوال اینجاست که چقدر پروتئین باید مصرف شود؟ توصیه اصلی برای همه افراد این است که به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان حدود۰.۸گرم پروتئین در روز مصرف کنند. اما این میزان فقط برای جلوگیری از کمبود پروتئین بدن کافی است. در واقع باید بگوییم اگر فعالیتتان زیاد است و مرتب تمرین می کنید، باید به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، روزانه حدود۲گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال یک فرد۶۰کیلوگرمی رزمی کار روزانه باید۱۲۰گرم پروتئین مصرف کند.

پروتئین های متراکم و با کیفیت بالا از منابع حیوانی به دست می آیند. این نوع پروتئین در مرغ، گوشت گاو، ماهی، لبنیات و موارد مشابه وجود دارد. حتی اگر گیاهخوار هم باشید باز هم قانون دریافت پروتئین شامل حال شما می شود فقط منبع این دریافت متفاوت است. توصیه می شود که حتما درباره میزان و منابع پروتئین دریافتی تان وسواس به خرج بدهید و در پایان روز از خودتان بپرسید آیا امروز به اندازه کافی از پروتئین های سالم استفاده کردم؟

۳.میزان مصرف سبزیجات در رژیم غذایی رزمی کاران

یکی از بهترین و آسان ترین راه ها برای افزایش سلامتی و عملکرد بدنتان این است که از سبزیجات در برنامه غذایی تان استفاده کنید. این کار از نظر جسمی شما را چند پله به جلو می برد. مصرف روزانه سبزیجات سالم و تازه مزایای بی شماری دارد که برخی از آنها عبارتند از:

• سبزیجات قلیایی به حفظ توده استخوانی و بافت عضلانی بدن شما کمک می کنند
• سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند
• سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند و بدن شما را هیدارته نگه می دارند

مصرف سبزیجات شاید تغییر کوچکی به نظر برسد ولی نتایج آن بسیار چشمگیر و ملموس است.

۴.بعد از تمرین یا مسابقه، از مصرف غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید

این موارد شامل غذاهایی مثل برنج، ماکارونی، سیب زمینی و خوراکی هایی از این قبیل می شود. با اینکه کربوهیدرات برای بدن شما لازم است و می توانید همه این غذاها را مصرف کنید اما بعد از تمرین یا مسابقه باید کمی صبر کنید. تحقیقات نشان می دهند که بعد از یک دوره تمرین و ورزش شدید، بدن بعد از۳ساعت می تواند کربوهیدرات را پردازش کند. کربوهیدرات ها مولکول های آلی هستند که از نظر ساختاری در دو شکل وجود دارند: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده.

کربوهیدرات های ساده مولکول های ساده و فرآوری شده ای هستند که از یک ملکول قند یا دو مولکول قند متصل به هم ساخته شده اند اما کربوهیدرات های پیچیده بیش از یک گروه قند در خود دارند. نوشیدنی های انرژی زا و قندهای ساده نمونه ای از کربوهیدرات های ساده هستند. غذاهایی مانند سیب زمینی، پاستا، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و سایر مواد غذایی نشاسته دار هم جزو گروه کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شوند.

حداقل میزان مصرف کربوهیدرات در روز برای شما۱۳۰گرم است که بیشتر آن باید از میوه ها و سبزیجات و همینطور کربوهیدرات های پیچیده تامین شود. مصرف کربوهیدرات بیشتر می تواند به افزایش توده عضلانی بدن شما و همینطور افزایش میزان فعالیت و عملکردتان کمک کند اما اگر بیش از اندازه کربوهیدرات مصرف کنید بدن آن را به شکل چربی یا گلیکوژن ذخیره می کند.

۵.حتما باید از چربی های خوب و سالم نیز در رژیم غذایی رزمی کاران استفاده کنید

خیلی ها تصور می کنند که چربی را باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد اما این باور کاملا غلط است. در واقع این چربی های مضر هستند که نباید جایی در برنامه غذایی شما داشته باشند نه چربی های خوب و سالم! به طور کلی سه نوع چربی وجود دارد: چربی های اشباع شده، چربی های اشباع نشده و چربی های ترانس. چربی های اشباع نشده همان گروه چربی های خوب و مفیدی هستند که حتما باید از آنها بهره ببرید.

بدن شما برای سوخت و ساز مناسب، سیگنالینگ سلولی، سلامت بافت های مختلف، ایمنی بدن، تولید هورمون و جذب بسیاری از مواد مغذی به چربی نیاز دارد. بسیاری از مواد غذایی حاوی پروتئین چربی اشباع شده دارند و اشکالی هم ندارد. وقتی این غذاها را مصرف می کنید نیاز بدنتان به این نوع چربی برطرف می شود.

شما حتی می توانید مقداری کره یا روغن نارگیل هم در برنامه غذایی تان بگنجانید. چربی های اشباع نشده هم باید از منابع سالمی مثل مغزهای آجیل، زیتون و روغن زیتون تامین شود. همچنین می توانید از روغن تخم کتان و روغن ماهی نیز استفاده کنید. مصرف متعادل و به اندازه این چربی ها نه تنها ضرری برای شما ندارد بلکه به افزایش قدرت بدنی شما هم کمک می کند.

یک نمونه رژیم غذایی رزمی کاران

کنار هم قرار دادن مواد غذایی سالم برای تامین انرژی مورد نیاز بدن کمی چالش برانگیز و سخت است. مطمئنا شما دلتان نمی خواهد از هیچ منبع تغذیه ای مفید و سالم غافل شوید و در عین حال روی کالری دریافتی تان نیز توجه خاصی دارید. به عنوان یک رزمی کار، شما باید برنامه غذایی متعادلی داشته باشید که نه تنها سوخت و ساز بدنتان را افزایش بدهد بلکه عضلاتتان را تقویت و انرژی لازم برای مسابقه و تمرین را تامین کند.

در ادامه ما یک رژیم غذایی مناسب در اختیارتان می گذاریم که می تواند همه این اهداف را برآورده کند و شما را از نظر جسمی در اوج نگه دارد. قبل از اینکه سراغ برنامه غذایی برویم باید نکاتی را متذکر شویم:

• هر روز باید مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته باقی بماند
• هر روز یک مولتی ویتامین خوب و با کیفیت مصرف کنید
• هر روز مکمل های ویتامینCوBمصرف کنید
• در هر وعده غذایی حداقل۲۰گرم پروتئین مصرف کنید (ترجیحا۳۰گرم)

نکته اصلی این رژیم غذایی این است که هر۳ساعت یک بار شما باید غذا بخورید تا در تمام مدت انرژی داشته باشید. اگر این کار را نکنید، وقتی بدن وارد فاز گرسنگی شد، کربوهیدرات های دریافتی را به عنوان چربی ذخیره می کند و به این ترتیب چاق می شوید. اما اگر هر سه ساعت یک بار غذا بخورید، بدن وارد حالت گرسنگی نمی شود و نیازی به ذخیره چربی پیدا نمی کند.

ساعت۷صبح: بیدار شوید و کارتان را شروع کنید!

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب باید شیک پروتئین مصرف کنید. این شیک باید حداقل حاوی۲۰گرم پروتئین،۱۵گرم یا کمتر کربوهیدرات و کمتر از۵گرم چربی باشد. سعی کنید تا حد امکان فقط از چربی اشباع نشده استفاده کنید.

ساعت۱۰صبح: صبحانه بخورید

ممکن است اول صبح اشتهای زیادی برای خوردن انواع غذاها داشته باشید اما باید خودتان را کنترل کنید! بهترین گزینه برای صبحانه عبارت است از: دو عدد تخم مرغ بزرگ، یک تا دو فنجان سفیده تخم مرغ، به همراه پنیر و کمی نان سبوس دار. یادتان باشد که همراه با صبحانه تان مقدار زیادی آب نیز بنوشید.

ساعت۱ظهر: ناهار بخورید

هر چه به سمت شب پیش می روید باید مصرف کربوهیدرات هایتان را کاهش بدهید چون در این زمان مصرف هر نوع قند میزان ترشح انسولین در بدن را افزایش می دهد و باعث تجمع چربی به خصوص در معده می شود. توصیه می شود که از منابع کربوهیدارت سالم مثل سیب زمینی شیرین یا برنج قهوه ای استفاده کنید و مصرف قندهای مصنوعی را کنار بگذارید. برای وعده ناهار می توانید یک تن ماهی به همراه کمی سس مایونز، کمی نان سبوس دار و یک تکه پنیر مصرف کنید. حتما به فاصله یک ساعت از غذا مقدار زیادی آب نیز بنوشید.

ساعت۴بعد از ظهر: میان وعده بخورید

نمونه هایی از میان وعده های مناسب برای این زمان عبارتند از:

• عسل
• پنیر
• ماست
• تخم مرغ آب پز
• ذرت مکزیکی
• کره بادوم زمینی

فراموش نکنید که حتما باید روزانه۲۰گرم پروتئین مصرف کنید.

مصرف آب

در همه وعده های غذایی تان مقدار زیادی آب بنوشید میزان مصرف آب مناسب برای هر بدن بسته به تراکم بدنی هر فرد متفاوت است لذا برای اثر بخشی بهتر متناسب با بدن خود می توانید از برنامه های یاد اور نوشیدن اب استفاده کنید که اوه بر یاد اوری میزان اب مورد نظر شما را اندازه گیری میکند و پس از مدتی استفاده متوجه به عملکرد خود در نوشیدن آب می شوید و در صورت مصرف کم میتوانید آن را اصلا کنید.

ساعت۶شب: وقت شام است

نمونه ای از غذای مناسب برای وعده شام عبارت است از:

• گوشت بدون چربی مثل مرغ یا ماهی به همراه سالاد

برای اینکه بدنتان همیشه روی فرم باقی بماند سعی کنید تا حد امکان مصرف غذاهای سرخ شده را  در رژیم غذایی خود کم کنید و در همه وعده های غذایی تان سبزیجات را بگنجانید اگر از مصرف سالاد به صورت روزانه خسته می شوید می توانید از سبزی خوردن و ترب در کنار غذا و یا مصرف شور خانگی با غذا به این روند تنوع دهید.

ساعت۱۰شب: وعده غذایی قبل از خواب

این زمان به  آخرین وعده ایی قبل از خواب اختصاص دارد، برای این وعده بهتر است که از کیک برنج یا کربوهیدرات های کم چرب استفاده کنید. لازم به ذکر است پروتئین نمی تواند به چربی تبدیل شود پس چه بهتر که از پروتئین استفاده کنید. بنابراین می توانید در وعده غذایی قبل از خوابتان کمی پنیر بخورید که چربی کم و پروتئین بالایی دارد.باید دقت داشت که حجم مواد غذایی مورد مصرف در این وعده باید سبک ترین الت را به خود اختصاص دهد تا بدن بتواند به بهترین شکل به ریکاوری خود در ین خواب ادامه دهد.

نکات پایانی

• یادتان باشد که قند و شکرهای مصنوعی دشمن بدن شما هستند و باید به طور جدی از مصرف آنها خودداری کنید
• چربی های ترانس را به طور کامل از رژیم غذایی تان حذف کنید.
• قبل از اینکه تشنه بشوید آب بنوشید و هیچ وقت اجازه ندهید بدنتان دچار کم آبی شود و تشنگی زیاد را تجربه کند
• هیچ وقت صبحانه را حذف نکنید

 متن فوق برگرفته از کارگاه  تغذیه مناسب ورزش های رزمی مهدی صارمی نژاد می باشد