ورزش

دانش هنر های رزمی با استاد مهدی صارمی نژاد

چرا تناسب اندام همان چیزی ست که نیاز دارید؟!



تناسب اندام از جنبه‌های مختلف زندگی اهمیت زیادی دارد، زیرا نه‌تنها بر سلامت جسمانی تأثیر می‌گذارد، بلکه از نظر روحی، روانی و اجتماعی نیز نقش بسزایی ایفا می‌کند.

در ادامه به دلایل اصلی اهمیت تناسب اندام می‌پردازیم:
 
1. سلامت جسمانی
 
پیشگیری از بیماری‌ها: داشتن تناسب اندام خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و چاقی را کاهش می‌دهد.
 
تقویت سیستم ایمنی: فعالیت بدنی منظم سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم‌تر می‌سازد.
 
افزایش انرژی: بدن متناسب انرژی بیشتری دارد و در طول روز پرانرژی‌تر خواهید بود.
 
انعطاف‌پذیری و قدرت: تناسب اندام کمک می‌کند بدن قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر باشد و از آسیب‌های جسمی جلوگیری شود.
 
 
2. سلامت روانی و عاطفی
 
کاهش استرس: ورزش و فعالیت بدنی هورمون‌های استرس‌زا را کاهش می‌دهد و آرامش ذهنی به همراه دارد.
 
افزایش اعتماد به نفس: داشتن بدنی متناسب احساس خوبی به شما می‌دهد و اعتماد به نفستان را تقویت می‌کند.
 
پیشگیری از افسردگی: فعالیت بدنی با افزایش تولید اندورفین، به بهبود خلق‌وخو و کاهش افسردگی کمک می‌کند.
 
 
3. کارایی روزمره
 
بهبود کیفیت خواب: بدن متناسب نیاز به خواب را بهبود می‌بخشد و خواب عمیق‌تری را فراهم می‌کند.
 
افزایش تمرکز و بهره‌وری: فعالیت بدنی منظم باعث افزایش گردش خون به مغز می‌شود و توانایی تمرکز و کارایی ذهنی را بالا می‌برد.
 
جلوگیری از فرسودگی زودرس: تناسب اندام از پیری زودرس پیشگیری می‌کند و توانایی انجام وظایف روزمره را حفظ می‌کند.
 
 
4. زیبایی و جذابیت ظاهری
 
تناسب اندام باعث بهبود ظاهر بدن و افزایش جذابیت می‌شود، که می‌تواند حس بهتری از خودتان به شما بدهد.
 
 
5. روابط اجتماعی بهتر
 
افراد متناسب معمولاً احساس راحتی بیشتری در تعاملات اجتماعی دارند و روابط اجتماعی‌شان بهبود پیدا می‌کند.
 
 
چگونه به تناسب اندام برسیم؟
 
رژیم غذایی سالم و متعادل
 
ورزش منظم (حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط در هفته)
 
خواب کافی
 
پرهیز از استرس‌های طولانی‌مدت
 
 
 
تناسب اندام نه‌تنها برای سلامت جسمی، بلکه برای کیفیت کلی زندگی مهم است. با تلاش برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعال، می‌توانید از مزایای بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.
 
 
برچسب ها: مهدی صارمی نژاد, مهدی صارمی نژاد روانشناس, مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد, دکتر مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس, تناسب اندام, ورزش, لاغزی,
۰ ۰
  • مهدی صارمی نژاد
  • جمعه ۰۲ آذر ۰۳ ۲۱:۲۸ ۶ بازديد
  • ۰ نظر

گرلین و تناسب اندام: کلید کنترل اشتها و حفظ وزن ایده آل

هورمون گرلین- مهدی صارمی نژاد

گرلین (Ghrelin) یک هورمون پپتیدی است که اغلب به آن هورمون گرسنگی می‌گویند. این هورمون توسط معده تولید می‌شود و نقشی کلیدی در تنظیم اشتها و تعادل انرژی بدن دارد.
در ادامه به توضیح و تشریح هورمون گرلین و نقش آن در بدن میپردازیم که خلاصه ای از کارگاه تناسب اندام مهدی صارمی نژاد میباشد:

ویژگی‌ها و عملکرد گرلین

 
1. تحریک اشتها:
 
گرلین زمانی که معده خالی است تولید و وارد جریان خون می‌شود.
 
این هورمون به هیپوتالاموس در مغز پیام می‌دهد که احساس گرسنگی ایجاد کند.
 
پس از خوردن غذا، سطح گرلین کاهش می‌یابد.
 
 
 
2. تنظیم وزن و تعادل انرژی:
 
سطح بالای گرلین می‌تواند باعث افزایش اشتها و مصرف غذا شود.
 
این هورمون می‌تواند در افزایش وزن و چاقی نقش داشته باشد، به‌ویژه در افرادی که گرلین آن‌ها به خوبی تنظیم نمی‌شود.
 
 
 
3. اثرات متابولیک:
 
گرلین به کنترل استفاده از ذخایر چربی بدن و سطح انسولین کمک می‌کند.
 
در برخی موارد، ممکن است متابولیسم را کاهش دهد و ذخیره چربی را افزایش دهد.
 
 
 
4. نقش در سایر فرایندها:
 
علاوه بر اشتها، گرلین بر عملکرد قلب، رشد سلول‌ها، و تنظیم خواب نیز تأثیر می‌گذارد.

هورمون گرلین تأثیر مستقیمی بر تناسب اندام دارد، زیرا اشتها، ذخیره چربی، و تعادل انرژی را تنظیم می‌کند. عملکرد آن به گونه‌ای است که می‌تواند فرآیند کاهش یا افزایش وزن را تسهیل یا دشوار کند.
 

تأثیرات گرلین بر تناسب اندام

 
1. افزایش اشتها
 
گرلین با تحریک هیپوتالاموس باعث ایجاد حس گرسنگی می‌شود.
 
اگر سطح گرلین بالا باشد، ممکن است تمایل به پرخوری افزایش یابد، که به تجمع چربی و افزایش وزن منجر می‌شود.
 
 
2. تأثیر بر متابولیسم
 
گرلین می‌تواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد، به‌ویژه در شرایط کم‌کالری یا رژیم‌های سخت. این کاهش متابولیسم باعث می‌شود بدن انرژی کمتری بسوزاند و ذخایر چربی بیشتری نگه دارد.
 
 
3. تجمع چربی در بدن
 
سطوح بالای گرلین ممکن است ذخیره چربی را در بدن افزایش دهد، زیرا این هورمون به بدن سیگنال می‌دهد که انرژی بیشتری ذخیره کند.
 
به همین دلیل، در افرادی که دچار پرخوری یا مقاومت به گرلین هستند، چاقی راحت‌تر رخ می‌دهد.
 
 
4. اثر معکوس بر کاهش وزن
 
در زمان کاهش وزن، سطح گرلین معمولاً افزایش می‌یابد. این یک مکانیسم دفاعی طبیعی بدن است که می‌خواهد ذخایر انرژی را حفظ کند.
 
افزایش گرلین در رژیم‌های سخت می‌تواند منجر به افزایش اشتها و کند شدن روند کاهش وزن شود.
 
 
5. تأثیر بر چربی‌سوزی و عضله‌سازی
 
گرلین به تنهایی مانع از چربی‌سوزی نمی‌شود، اما با افزایش اشتها و کاهش متابولیسم، می‌تواند در شرایط نامناسب بدن را به سمت ذخیره چربی هدایت کند.
 
همچنین ممکن است تعادل بین توده چربی و عضله را مختل کند، به‌ویژه اگر سطح گرلین در مدت طولانی بالا باشد.


چگونه گرلین را کنترل کنیم؟

 
1. مصرف غذاهای پروتئینی و فیبردار:
 
این نوع غذاها سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و سطح گرلین را کاهش می‌دهند.
 
 
 
2. خواب کافی:
 
خواب مناسب به تنظیم سطح هورمون‌های گرسنگی (گرلین و لپتین) کمک می‌کند.
 
 
 
3. پرهیز از استرس:
 
استرس می‌تواند سطح گرلین را افزایش دهد و اشتهای شما را بیشتر کند.



ارتباط گرلین با سایر هورمون‌ها:

 
گرلین با لپتین (هورمون سیری) تعامل دارد.
 
گرلین اشتها را تحریک می‌کند.
 
لپتین سیری را تقویت می‌کند.
تعادل این دو هورمون برای تنظیم وزن و اشتها ضروری است.

گرلین یک هورمون حیاتی است که اگر کنترل شود، می‌تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند. با ایجاد تعادل در سبک زندگی (ورزش، تغذیه و خواب) می‌توان اثرات منفی آن را به حداقل رساند و روند دستیابی به تناسب اندام را تسریع کرد.
 
 
 
 
 


 
 
 
 
برچسب ها: مهدی صارمی نژاد, مهدی صارمی نژاد شیراز, مهدی صارمی نژاد روانشناس, مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد, دکتر مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, هورمون, هورمون گرلین, تناسب اندام, ورزش, رژیم,
۰ ۰
  • مهدی صارمی نژاد
  • جمعه ۲۵ آبان ۰۳ ۲۰:۱۹ ۵ بازديد
  • ۰ نظر

انسولین چیست و چه تاثیری بر تناسب اندام دارد؟

مهدی صارمی نژاد- انسولین

انسولین یک هورمون پروتئینی است که توسط سلول‌های بتا در لوزالمعده (پانکراس) تولید می‌شود.

انسولین نقش حیاتی در تنظیم متابولیسم و استفاده از انرژی در بدن دارد. این هورمون به طور مستقیم سطح قند خون را کنترل کرده و سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را مدیریت می‌کند.

از وظایف انسولین میتوان به تنظیم سطح قند خون، ذخیره انرژی به صورت گلیکوژن، کنترل متابولیسم چربی ها، ساخت پروتئین و رشد سلولی و ... اشاره کرد.

همچنین هورمون انسولین تأثیر زیادی بر تناسب اندام و وزن بدن دارد، زیرا نقش مهمی در تنظیم ذخیره‌سازی و مصرف انرژی در بدن ایفا می‌کند. این تأثیرات می‌تواند به صورت مستقیم و غیرمستقیم به افزایش یا کاهش وزن کمک کند.
در ادامه به بیان تاثیرات انسواین بر تناسب اندام میپردازیم که برگرفته از کارگاه تناسب اندام مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی میباشد:

1. ذخیره چربی و افزایش وزن

انسولین زمانی که در مقادیر زیاد ترشح می‌شود (مانند زمانی که غذاهای پُرکربوهیدرات مصرف می‌کنیم)، به سلول‌های چربی سیگنال می‌دهد که گلوکز را به چربی تبدیل و ذخیره کنند. به همین دلیل، افزایش سطح انسولین می‌تواند منجر به ذخیره بیشتر چربی در بدن شود. به ویژه، رژیم‌های غذایی با قند و کربوهیدرات بالا می‌توانند سطح انسولین را به طور مداوم بالا نگه دارند و باعث افزایش وزن شوند.

2. کاهش چربی‌سوزی

انسولین از تجزیه چربی‌ها جلوگیری می‌کند. هنگامی که سطح انسولین بالا باشد، بدن ترجیح می‌دهد از گلوکز به جای چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. این امر باعث می‌شود که در حضور مقادیر زیاد انسولین، چربی‌سوزی کاهش یابد و بدن به جای چربی، گلوکز را بسوزاند.

3. تأثیر بر اشتها و ولع غذایی

نوسانات شدید در سطح انسولین (به خصوص بعد از مصرف غذاهای شیرین و پُرکربوهیدرات) می‌تواند باعث افزایش ولع غذایی شود. افزایش ناگهانی انسولین منجر به کاهش سریع قند خون می‌شود و این کاهش ممکن است حس گرسنگی را تقویت کند و فرد به خوردن بیشتر تمایل پیدا کند، که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.

4. حساسیت به انسولین و سلامت متابولیکی

افرادی که حساسیت به انسولین خوبی دارند، بدنشان به مقدار کمتری از این هورمون نیاز دارد و بهتر می‌توانند انرژی را از غذاها استفاده کنند، که این امر به کنترل وزن کمک می‌کند. اما مقاومت به انسولین (وضعیتی که بدن به انسولین پاسخ کافی نمی‌دهد) می‌تواند منجر به ذخیره‌سازی چربی بیشتر، افزایش وزن و حتی دیابت نوع 2 شود. ورزش و تغذیه سالم می‌توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشند.

5. کمک به عضله‌سازی

انسولین به انتقال اسیدهای آمینه به سلول‌های عضلانی کمک می‌کند و برای سنتز پروتئین و رشد عضلات ضروری است. بنابراین، در افرادی که ورزش می‌کنند، انسولین در کنار رژیم غذایی مناسب می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند، که خود به افزایش متابولیسم و تناسب اندام کمک می‌کند.

انسولین می‌تواند هم به کاهش و هم به افزایش وزن کمک کند؛ به شرطی که به تعادل آن توجه شود. برای بهره‌گیری از اثرات مثبت انسولین بر تناسب اندام، انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات و غنی از فیبر، ورزش منظم و مدیریت استرس می‌توانند مؤثر باشند.

 
برچسب ها: مهدی صارمی نژاد, مهدی صارمی نژاد روانشناس, مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر صارمی روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد شیراز, انسولین, هورمون انسولین, تناسب اندام, ورزش,
۰ ۰
  • مهدی صارمی نژاد
  • چهارشنبه ۰۹ آبان ۰۳ ۲۱:۵۹ ۸ بازديد
  • ۰ نظر

تاثیر ذهن آگاهی بر تناسب اندام

ذهن‌آگاهی (Mindfulness) به معنای آگاهی لحظه‌به‌لحظه و توجه عمدی به زمان حال است، بدون قضاوت یا واکنش احساسی.
این تمرین به فرد کمک می‌کند که بر افکار، احساسات و تجربیات درونی خود متمرکز شود و آن‌ها را به‌گونه‌ای مشاهده کند که گویی ناظر خارجی است، بدون اینکه دچار افکار مزاحم یا استرس شود.
 
ذهن‌آگاهی ریشه در سنت‌های بودایی و مراقبه دارد، اما امروزه به عنوان یک روش علمی و روان‌شناختی برای مدیریت استرس، افزایش تمرکز و بهبود سلامت روانی به‌کار گرفته می‌شود. تمرینات ذهن‌آگاهی معمولاً شامل مراقبه‌های تنفسی، آگاهی از بدن، و تکنیک‌های ساده‌ای مثل توجه به لحظه‌ی حال حین فعالیت‌های روزمره می‌شود.
 
فواید آن شامل کاهش اضطراب و افسردگی، بهبود کیفیت خواب، افزایش تاب‌آوری در برابر استرس و افزایش توانایی تصمیم‌گیری است. به طور کلی، ذهن‌آگاهی به فرد کمک می‌کند که درک عمیق‌تری از خود و محیط اطرافش داشته باشد و آرامش بیشتری در زندگی روزمره تجربه کند.
 
 
تاثیر ذهن آگاهی بر تناسب اندام

ذهن‌آگاهی می‌تواند به طور غیرمستقیم تأثیر مثبتی بر تناسب اندام بگذارد، زیرا با تغییر الگوهای فکری و رفتاری، به بهبود عادات غذایی، افزایش انگیزه برای فعالیت بدنی، و کاهش استرس کمک می‌کند. در اینجا چند مورد از تأثیرات مثبت ذهن‌آگاهی بر تناسب اندام را بررسی می‌کنیم:
 
 1. کاهش خوردن احساسی و پرخوری:
ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند تا از احساسات و افکار خود آگاه‌تر شوند و بین گرسنگی واقعی و خوردن احساسی (خوردن به دلیل استرس، خستگی یا بی‌حوصلگی) تمایز قائل شوند. این تمرین می‌تواند از پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری کند و به فرد کمک کند تا با کنترل اشتها و هوس‌های غذایی، انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشد.
 
 2. آگاهی از انتخاب‌های غذایی:
با تمرکز بر لحظه حال، افراد می‌توانند به شیوه‌ای آگاهانه‌تر غذا بخورند. به این ترتیب، توجه به طعم، بو، بافت و احساس هنگام خوردن، سبب می‌شود که از هر لقمه بیشتر لذت ببرند و کمتر بدون فکر غذا بخورند، که این امر می‌تواند به کاهش کالری دریافتی و کنترل وزن کمک کند.
 
 3. مدیریت استرس:
استرس یکی از عوامل اصلی افزایش وزن و چاقی است، زیرا می‌تواند هورمون کورتیزول را افزایش داده و میل به خوردن غذاهای پرکالری و شیرین را تقویت کند. ذهن‌آگاهی با کاهش استرس و اضطراب، به تنظیم این هورمون‌ها کمک کرده و احتمال افزایش وزن ناشی از استرس را کاهش می‌دهد.

4. بهبود کیفیت خواب:
ذهن‌آگاهی با کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب، می‌تواند به تناسب اندام کمک کند. خواب ناکافی باعث اختلال در تنظیم هورمون‌های مرتبط با گرسنگی (گرلین و لپتین) شده و میل به پرخوری را افزایش می‌دهد. خواب بهتر به تنظیم اشتها و حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
 
 5. ایجاد ارتباط بهتر با بدن:
تمرین‌های ذهن‌آگاهی مانند مدیتیشن‌های آگاهی از بدن (Body Scan) به افراد کمک می‌کنند که با نیازها و احساسات بدن خود بیشتر آشنا شوند و به نشانه‌های گرسنگی، سیری و خستگی پاسخ مناسب دهند. این ارتباط بهتر می‌تواند از عادات ناسالم مانند خوردن بیش از حد یا ورزش‌های افراطی جلوگیری کند.
6. افزایش انگیزه برای ورزش:
ذهن‌آگاهی می‌تواند به افزایش تمرکز و حضور ذهن در هنگام ورزش کمک کند. این حضور ذهن نه تنها لذت از فعالیت بدنی را افزایش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود فرد با بدن خود هماهنگ‌تر شود و به نیازهای آن بهتر پاسخ دهد. همچنین، تمرکز بر فواید و احساسات مثبت پس از ورزش، می‌تواند انگیزه فرد را برای ادامه فعالیت بدنی بیشتر کند.

 
 
به طور کلی، ذهن‌آگاهی می‌تواند به فرد کمک کند تا رابطه سالم‌تری با بدن و غذا برقرار کند، انتخاب‌های آگاهانه‌تری داشته باشد و به جای پیروی از رژیم‌های محدودکننده، به تدریج سبک زندگی سالم‌تری را در پیش گیرد.
 
 
 
 
 
برچسب ها: مهدی صارمی نژاد, مهدی صارمی نژاد شیراز, مهدی صارمی نژاد روانشناس, مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس, ذهن آگاهی, تناسب اندام, لاغری, ورزش,
۰ ۰
  • مهدی صارمی نژاد
  • یکشنبه ۰۸ مهر ۰۳ ۱۵:۱۵ ۸ بازديد
  • ۱ نظر

هورمون پاداش و تناسب اندام

مهدی صارمی نژاد- هورمون پاداش و تناسب اندام

دوپامین یک نوع انتقال‌دهنده عصبی (نورترانسمیتر) در مغز است که نقش حیاتی در بسیاری از فرآیندهای روانی و فیزیکی بدن ایفا می‌کند. این ماده شیمیایی سیگنال‌ها را بین سلول‌های عصبی منتقل می‌کند و در فعالیت‌های مختلف مغز و سیستم عصبی مرکزی دخیل است. 

دوپامین در بدن وظایف مختلف و مهمی را به عهده دارد مانند سیستم پاداش و لذت، حرکت و کنترل عضلات، یادگیری و حافظه، تنظیم خلق‌و‌خو، کنترل توجه و تمرکز و ...

دوپامین تأثیرات گسترده‌ای  که بر بدن دارد، در تناسب اندام نیز نقش کلیدی ایفا میکند. زیرا این ماده شیمیایی با انگیزه، رفتار، انرژی و حتی کنترل تغذیه مرتبط است. در ادامه این مطلب تأثیرات دوپامین بر تناسب اندام را از جنبه های مختلف بررسی میکنیم که برگرفته از کارگاه تناسب اندام مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی و مشاور شیراز می باشد:
 
 ۱. افزایش انگیزه برای ورزش و فعالیت بدنی:
دوپامین به عنوان ماده‌ای که در سیستم پاداش مغز نقش دارد، باعث ایجاد احساس لذت و پاداش می‌شود. این ماده هنگام انجام فعالیت‌های بدنی یا رسیدن به اهداف ورزشی، ترشح می‌شود و فرد احساس رضایت و انگیزه بیشتری برای ادامه تمرینات پیدا می‌کند. این امر باعث می‌شود که فرد نه تنها فعالیت بدنی منظم‌تری داشته باشد، بلکه از آن لذت ببرد.
 
 ۲. بهبود کنترل اشتها و رفتارهای غذایی:
دوپامین نقش کلیدی در تنظیم اشتها و میل به غذا دارد. افرادی که سطح دوپامین متعادلی دارند، تمایل به انتخاب غذاهای سالم و کنترل بهتر وعده‌های غذایی دارند. از طرف دیگر، کاهش دوپامین ممکن است باعث افزایش تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و ناسالم شود که می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات تناسب اندام منجر شود.
 
 ۳. افزایش انرژی و عملکرد ورزشی:
دوپامین به بهبود عملکرد فیزیکی کمک می‌کند. این ماده انرژی و سرزندگی را افزایش می‌دهد و به ورزشکاران کمک می‌کند تمرینات سنگین‌تر و طولانی‌تر را تحمل کنند. این امر باعث بهبود توانایی‌های بدنی و استقامت در طول تمرینات می‌شود.
 
 ۴. کاهش استرس و افزایش تمرکز:
دوپامین باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خو می‌شود که برای تمرینات ورزشی اهمیت زیادی دارد. وقتی سطح دوپامین به درستی تنظیم باشد، افراد کمتر تحت تأثیر اضطراب یا استرس قرار می‌گیرند و تمرکزشان بر روی تمرینات بهبود می‌یابد. تمرکز بیشتر باعث کارایی بهتر در ورزش و دستیابی به نتایج سریع‌تر می‌شود.
 
 ۵. تأثیر بر ریکاوری و خواب:
دوپامین به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. خواب مناسب برای بازیابی عضلات و ریکاوری بعد از تمرینات ضروری است. افرادی که سطح دوپامین مناسبی دارند، معمولاً خواب بهتری تجربه می‌کنند که منجر به ریکاوری بهتر و آمادگی بیشتر برای تمرینات روز بعد می‌شود.
 
 ۶. مدیریت وزن و سوزاندن چربی:
دوپامین از طریق تأثیر بر متابولیسم بدن، به مدیریت وزن کمک می‌کند. زمانی که سطح دوپامین مناسب باشد، فرد تمایل کمتری به پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم دارد و به‌طور طبیعی بدن تمایل بیشتری به سوزاندن کالری و چربی دارد.
 
 ۷. جلوگیری از رفتارهای اعتیادی:
دوپامین به دلیل ارتباطش با سیستم پاداش، در رفتارهای اعتیادی نیز نقش دارد. مصرف بیش‌ازحد غذاهای پرچرب و شیرین می‌تواند به ترشح دوپامین بیش‌ازحد منجر شود و فرد را به این نوع غذاها وابسته کند. با کنترل سطح دوپامین، این رفتارهای اعتیادی کاهش یافته و بهبود تغذیه و تناسب اندام راحت‌تر می‌شود.

 مشکلات ناشی از عدم تعادل دوپامین:
- کمبود دوپامین: می‌تواند به اختلالاتی مانند افسردگی، پارکینسون، و کاهش انگیزه، افزایش وزن، افزایش استرس و ... منجر شود.
- افزایش بیش‌ازحد دوپامین: ممکن است به رفتارهای اعتیادی، روان‌پریشی یا بیماری‌هایی مانند اسکیزوفرنی منجر شود.
 
به طور کلی، دوپامین از طریق افزایش انگیزه، بهبود تمرکز و مدیریت اشتها، به ارتقای سطح تناسب اندام کمک می‌کند. تنظیم درست این ماده در مغز می‌تواند تأثیرات چشمگیری بر سبک زندگی فعال و سالم داشته باشد.
 
 
 
 
 
برچسب ها: مهدی صارمی نژاد, مهدی صارمی نژاد شیراز, مهدی صارمی نژاد روانشناس, مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی شیراز, مهدی صارمی نژاد توییتر, دکتر مهدی صارمی نژاد, دکتر مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس, تناسب اندام, ورزش,
۰ ۰
  • مهدی صارمی نژاد
  • یکشنبه ۰۱ مهر ۰۳ ۱۳:۳۶ ۱۰ بازديد
  • ۱ نظر

تاثیر ورزش بر کورتیزول یا هورمون استرس

کورتیزول و ورزش-مهدی صارمی نژاد

ورزش و فعالیت‌های جسمانی به عنوان یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود سلامت جسمی و روانی شناخته شده‌اند. یکی از هورمون‌های کلیدی که تحت تأثیر ورزش قرار می‌گیرد، کورتیزول است. 
کورتیزول یا هورمون استرس توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود و به خون میریزد. این هورمون نقش مهمی در تنظیم عملکردهای مختلف بدن مانند متابولیسم، پاسخ‌های ایمنی و واکنش به استرس ایفا می‌کند.

ورزش یکی از عوامل کلیدی است که می‌تواند سطح کورتیزول را تغییر دهد. به طور کلی، ورزش شدید و طولانی مدت باعث افزایش موقتی سطح کورتیزول می‌شود. این افزایش به دلیل نیاز بدن به تامین انرژی بیشتر در طول تمرین است. به عنوان مثال، ورزش‌های استقامتی مانند دویدن ماراتون، باعث افزایش قابل توجه سطح کورتیزول می‌شوند. این افزایش می‌تواند به بدن کمک کند تا با تقاضای انرژی بالا و استرس جسمی ناشی از تمرینات شدید مقابله کند.
کورتیزول در پاسخ به استرس‌های جسمی و روانی ترشح می‌شود و به بدن کمک می‌کند تا با شرایط استرس‌زا مقابله کند. این هورمون با افزایش قند خون، به بدن انرژی لازم برای مقابله با چالش‌ها را فراهم می‌کند. همچنین، کورتیزول به کاهش التهاب و تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. اگرچه کورتیزول برای پاسخ به استرس‌های کوتاه مدت ضروری است، اما افزایش مزمن آن می‌تواند به مشکلات سلامتی منجر شود.



اثرات مثبت ورزش بر کورتیزول 
ورزش منظم و با شدت متوسط می‌تواند به تنظیم سطح کورتیزول و کاهش آن در زمان‌های استراحت کمک کند. این کاهش، به ویژه برای افرادی که تحت استرس مزمن قرار دارند، می‌تواند به بهبود وضعیت جسمی و روانی کمک کند. علاوه بر این، ورزش منظم باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش التهاب و افزایش هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین می‌شود، که همه این‌ها به کاهش سطح کورتیزول کمک می‌کنند.

اثرات منفی ورزش بر کورتیزول 
اگرچه ورزش به طور کلی مفید است، اما ورزش بیش از حد و یا انجام تمرینات بسیار شدید می‌تواند منجر به افزایش بیش از حد کورتیزول شود. ورزشکارانی که بدون استراحت کافی تمرین می‌کنند یا از روش‌های تمرینی نادرست استفاده می‌کنند، ممکن است دچار افزایش طولانی مدت کورتیزول شوند. این وضعیت می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش عملکرد ورزشی، ضعف سیستم ایمنی، و حتی افزایش خطر آسیب‌های جسمانی شود. همچنین، افزایش کورتیزول ناشی از ورزش بیش از حد می‌تواند فرآیندهای ترمیم و ریکاوری بدن را مختل کند.


تأثیر ورزش بر کورتیزول پیچیده است و به عوامل زیادی مانند نوع، شدت، و مدت ورزش بستگی دارد. در حالی که ورزش منظم و با شدت متوسط می‌تواند به تنظیم سطح کورتیزول و بهبود سلامت کلی کمک کند، ورزش بیش از حد و شدید می‌تواند تأثیرات منفی بر سطح کورتیزول و سلامت بدن داشته باشد. بنابراین، برای دستیابی به بهترین نتایج، توصیه می‌شود که ورزش‌ها با دقت و توجه به وضعیت بدنی و نیازهای فردی انجام شوند تا هم از فواید ورزش بهره‌مند شوند و هم از اثرات منفی کورتیزول پیشگیری کنند.
برچسب ها: دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد, دکتر مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز, مهدی صارمی نژاد توییتر, مهدی صارمی نژاد, مهدی صارمی نژاد شیراز, مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز, ورزش, تناسب اندام, هورمون کورتیزول, هورمون استرس,
۰ ۰
  • مهدی صارمی نژاد
  • شنبه ۱۰ شهریور ۰۳ ۱۷:۳۱ ۱۶ بازديد
  • ۰ نظر

آیا ورزش بر کبد چرب تاثیر دارد؟

کبد چرب به تجمع چربی‌ها در سلول‌های کبدی اشاره دارد. راه های مختلفی برای کنترل کبد چرب وجود دارد و ورزش یکی از موثرترین آنها برای مدیریت و بهبود این وضعیت است.
ورزش به دلیل تاثیری که بر بدن می گذارد به چند طریق میتواند سبب بهبود کبد چرب شود:

 
1. کاهش چربی کلی بدن: ورزش به کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن کمک می‌کند. وقتی که چربی بدن کاهش می‌یابد، چربی کبد نیز به طور طبیعی کاهش می‌یابد.

2. بهبود عملکرد متابولیکی: فعالیت بدنی منظم می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و بهبود بخشد. این به بدن کمک می‌کند که چربی‌ها را بهتر بسوزاند و از تجمع آن‌ها در کبد جلوگیری کند.
 
3. کاهش مقاومت به انسولین: یکی از عوامل اصلی کبد چرب غیرالکلی، مقاومت به انسولین است. ورزش می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد، که منجر به کنترل بهتر قند خون و کاهش تجمع چربی در کبد می‌شود.
 
4. کاهش التهاب: فعالیت‌های ورزشی می‌توانند سطح التهاب بدن را کاهش دهند. التهاب یکی از عوامل موثر در پیشرفت کبد چرب به سمت نارسایی کبد و سیروز است.
 
5. افزایش متابولیسم: ورزش متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد که می‌تواند به کاهش ذخیره چربی‌ها در کبد کمک کند.

6. افزایش جریان خون به کبد: فعالیت بدنی می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد که این امر به کبد کمک می‌کند تا بهتر کار کند و چربی‌ها را متابولیزه کند.
 
7. بهبود عملکرد قلب و عروق: ورزش منظم سلامت کلی قلب و عروق را بهبود می‌بخشد که می‌تواند به بهبود جریان خون به کبد و عملکرد بهتر آن کمک کند.

8. بهبود ترکیب بدن: ورزش به افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی کمک می‌کند. افزایش توده عضلانی متابولیسم بدن را بهبود می‌بخشد که به کاهش چربی کبد کمک می‌کند.


انواع ورزش‌های موثر برای کبد چرب:
 
1. ورزش‌های هوازی (کاردیو): ورزش هایی مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، و پیاده‌روی تند به سوزاندن کالری و کاهش وزن و جلوگیری از ابتلا به کبدچرب کمک می‌کنند.
2.تمرینات مقاومتی: وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی می‌توانند توده عضلانی را افزایش داده و متابولیسم را بهبود بخشند.
3. تمرینات ترکیبی: ترکیب ورزش‌های هوازی و مقاومتی ممکن است بهترین نتایج را برای کاهش چربی کبد به همراه داشته باشد.

توجه به نکته های زیر میتواند در این روند به شما کمک کنند:
 
- حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته.
- تمرینات مقاومتی دو یا سه بار در هفته.
- افزایش تدریجی مدت و شدت تمرینات برای جلوگیری از آسیب.
 
به طور کلی، ورزش نه تنها به بهبود وضعیت کبد چرب کمک می‌کند، بلکه به بهبود سلامت کلی بدن نیز منجر می‌شود و ترکیبی از ورزش‌های هوازی (مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری) و تمرینات مقاومتی (مانند وزنه‌برداری) بهترین نتایج را برای کاهش چربی کبد به همراه دارد. 
برچسب ها: مهدی صارمی نژاد, مهدی صارمی نژاد شیراز, مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز, مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی شیراز, مهدی صارمی نژاد توییتر, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد, دکتر مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز, ورزش, تناسب اندام, کبد چرب,
۰ ۰
  • مهدی صارمی نژاد
  • سه شنبه ۰۹ مرداد ۰۳ ۱۷:۵۲ ۱۷ بازديد
  • ۰ نظر

7 نمونه از فواید ورزش بر سلامت روان که احتمالا از آنها بی خبرید!

 فواید ورزش-مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز


مطالعه جدیدی که توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شده، نشان می‌دهد که دویدن روزانه به مدت ۱۵ دقیقه یا پیاده‌روی به مدت یک ساعت خطر ابتلا به افسردگی ماژور را تا ۲۶٪ کاهش خواهد داد.در واقع ورزش می‌تواند با همان قدرت داروهای ضد‌افسردگی و بدون عوارض جانبی، انواع افسردگی خفیف تا متوسط را درمان کند. و این تنها یک مثال از تاثیر ورزش بر سلامت روان می باشد.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا ورزش و فعالیت بدنی برای ما مفید است مثل سلامت قلب، استخوان ها، مفاصل و ....

تحقیقات نشان داده اند کسانی که به طور مداوم و منظم ورزش می کنند لاوه بر سلامت جسمی از سلامت روانی و عاطفی بهتری برخوردارند.
ورزش نه تنها برای سلامت جسمانی مفید است، بلکه تأثیرات قابل‌توجهی بر سلامت روانی نیز دارد.

در ادامه، به بررسی 7 نمونه از تأثیرات مثبت ورزش بر سلامت روان می‌پردازیم:
 
 
 
1.ورزش به کاهش سطح استرس و اضطراب کمک می‌کند.  سطوح مواد شیمیایی در مغز مانند سروتونین، هورمون‌های استرس و اندورفین هنگام ورزش تغییر می‌کند که احساس خوشحالی و آرامش را افزایش می‌دهند. ورزش‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا به‌ویژه در کاهش اضطراب موثر هستند.

برای اطلاعات بیشتر در زمینه اضطراب و راهکارهای درمان آن اینجا کلیک کنید.

 
 
 
2.ورزش منظم می‌تواند به کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق‌وخو کمک کند.  ورزش با افزایش سطح سروتونین، دوپامین و نوراپی‌نفرین در مغز، به تنظیم خلق‌وخو و احساس شادی کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم می‌تواند به اندازه داروهای ضدافسردگی مؤثر باشد.
 
 
 
3.ورزش می‌تواند حس کنترل، توانایی مقابله و عزت نفس شما رو بهبود ببخشد. ورزش به بهبود تصویر بدن و افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، معمولاً احساس بهتری نسبت به بدن خود دارند و این می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس و رضایت از خود منجر شود.
 


4.ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. فعالیت بدنی باعث کاهش بی‌خوابی و بهبود الگوی خواب می‌شود. ورزش‌های ملایم مانند یوگا و پیاده‌روی به‌ویژه می‌توانند در بهبود کیفیت خواب مؤثر باشند.
رابطه تناسب اندام و ورزش با بهبود خواب و استراحت کافی یک رابطه دو سویه می باشد. همانطور که ورزش به بهبود کیفیت خواب و استراحت کمک میکند،استراحت کافی و مفید با تنظیم هورمون ها و متابولیسم بدن میتواند به تناسب اندام کمک کند.


برای خواندن مقاله کامل استراحت کافی و تاثیر آن بر تناسب اندام روی لینک روبرو کلیک کنید: استراحت کافی و تاثیر آن بر تناسب اندام
 
 
5.ورزش نه تنها بر سلامت جسمانی اثر مثبت دارد، بلکه به بهبود عملکرد شناختی و تقویت حافظه نیز کمک می‌کند. فعالیت بدنی باعث افزایش جریان خون به مغز و تحریک رشد سلول‌های عصبی می‌شود که می‌تواند به بهبود تمرکز، توجه و حافظه منجر شود.


6.ورزش می‌تواند افکار منفی  شما را منحرف کند و فرصت‌هایی را برای امتحان تجربیات جدید فراهم کند.

 
 
7.ورزش‌های گروهی مانند فوتبال، بسکتبال و والیبال به ایجاد تعاملات اجتماعی و تقویت روابط بین فردی کمک می‌کنند. این تعاملات می‌توانند به کاهش احساس تنهایی و افزایش حمایت اجتماعی منجر شوند.
 
 
 
ورزش نه تنها برای حفظ و بهبود سلامت جسمانی اهمیت دارد، بلکه نقش بسیار مهمی در بهبود سلامت روانی ایفا می‌کند. کاهش استرس و اضطراب، بهبود خلق‌وخو، افزایش اعتماد به نفس، بهبود کیفیت خواب، تقویت عملکرد شناختی و ایجاد تعاملات اجتماعی از جمله فواید ورزش برای سلامت روان هستند. بنابراین، توصیه می‌شود که ورزش به‌عنوان بخشی از روال روزانه زندگی قرار گیرد تا از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شویم.
برچسب ها: مهدی صارمی نژاد شیراز, مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز, مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, مهدی صارمی نژاد روانشناس, مهدی صارمی نژاد, ورزش, سلامت روان, مهدی صارمی نژاد توییتر, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد, دکتر مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس,
۱ ۰
  • مهدی صارمی نژاد
  • شنبه ۰۲ تیر ۰۳ ۱۵:۴۳ ۲۹ بازديد
  • ۰ نظر

رژیم غذایی مناسب افراد رزمی کار

رژیم غذایی رزمی کاران-مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز 

بهترین رژیم غذایی رزمی کاران چیست؟ رژیم غذایی و تغذیه شما نقش اساسی و مهمی در سلامتی، کنترل وزن و عملکردتان دارند. به عبارت ساده تر، اگر درست و سالم غذا نخورید نمی توانید از همه پتانسیل ها و توانایی هایتان به خوبی استفاده کنید. ورزش های رزمی هم درست مثل هر رشته ورزشی دیگری اصول و قوانین تغذیه ای مخصوص به خودشان را دارند.

آمادگی جسمانی شما ارتباط مستقیمی با نوع تغذیه تان دارد. هر چه درست تر و سالم تر غذا بخورید بهتر و سریع تر می توانید واکنش نشان بدهید. اگر در یکی از شاخه های ورزش رزمی فعالیت می کنید و علاقمندید با نحوه درست و صحیح تغذیه و رژیم غذایی مطلوب برای این ورزشکاران آشنا شوید این مطلب به همه سوالات شما پاسخ می دهد.

۵ اصل مهم و اساسی در رژیم غذایی رزمی کاران

۱.در رژیم غذایی رزمی کاران ، هر۳تا۴ساعت یک بار باید غذا بخورید

وقتی صحبت از هر سه تا چهار ساعت یکبار غذا خوردن می شود، منظور ما این نیست که مدام باید وعده های سنگین مصرف کنید. دقیقا عکس این مساله صدق می کند! برنامه غذایی شما باید شامل سه وعده اصلی به علاه میان وعده باشد تا در تمام طول روز انرژی تان پایدار و ثابت باقی بماند. علاوه بر این اینکه چه موادی باید در این وعده ها مصرف شوند مساله مهم دیگریست که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

ممکن است به نظرتان برسد که این میزان غذا حجم زیادی دارد ولی در واقع شما قرار است وعده های غذایی کوچکتر از معمول داشته باشید اما تعداد آنها را بیشتر کنید. تغذیه به این روش به شما کمک می کند بدنتان کالری ها را به شکل چربی ذخیره نکند و دچار اضافه وزن نشوید. اگر رزمی کار مبتدی هستید و تازه فعالیتتان را شروع کرده اید توصیه می کنیم کم کم حجم وعده های غذایی تان را کوچکتر و تعدادشان را بیشتر کنید.

در حالی که خیلی از ورزشکاران با پیروی از رژیم های سخت سعی می کنند وزنشان را پایین بیاورند، این روش بهترین راه برای کاهش وزن هم محسوب می شود. به این ترتیب هم دیرتر احساس گرسنگی می کنید و هم روحیه و انرژی تان در تمام روز ثابت است.

 

۲.در تمام وعده های غذایی اصلی و میان وعده ها باید از پروتئین های متراکم استفاده کنید

پروتئین ساختار اصلی عضلات و ماهیچه های شما را تشکیل می دهد. بنابراین اگر نمی خواهید عضلاتتان تحلیل بروند حتما باید مواد غذایی پروتئین دار را در برنامه غذایی تان بگنجانید. این مواد غذایی بعد از هضم شدن به اسید آمینه تبدیل می شوند و به جریان خون شما راه پیدا می کنند. اسید آمینه توده عضلانی بدن شما را تقویت می کند و مانع از کاهش حجم عضلات بدن می شود.

علاوه بر این، بدن همه ما برای تولید مولکول های مهم مثل آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و آنتی بادی ها به پروتئین و اسید آمینه نیاز دارد. بدون دریافت میزان کافی پروتئین، بدن شما به هیچ وجه نمی تواند عملکرد خوب و مطلوبی داشته باشد. پروتئین موجود در مواد غذایی جایگزین سلول های فرسوده می شود و به انتقال مواد مهم در خون و همچنین رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.

اما سوال اینجاست که چقدر پروتئین باید مصرف شود؟ توصیه اصلی برای همه افراد این است که به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنشان حدود۰.۸گرم پروتئین در روز مصرف کنند. اما این میزان فقط برای جلوگیری از کمبود پروتئین بدن کافی است. در واقع باید بگوییم اگر فعالیتتان زیاد است و مرتب تمرین می کنید، باید به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، روزانه حدود۲گرم پروتئین مصرف کنید. به عنوان مثال یک فرد۶۰کیلوگرمی رزمی کار روزانه باید۱۲۰گرم پروتئین مصرف کند.

پروتئین های متراکم و با کیفیت بالا از منابع حیوانی به دست می آیند. این نوع پروتئین در مرغ، گوشت گاو، ماهی، لبنیات و موارد مشابه وجود دارد. حتی اگر گیاهخوار هم باشید باز هم قانون دریافت پروتئین شامل حال شما می شود فقط منبع این دریافت متفاوت است. توصیه می شود که حتما درباره میزان و منابع پروتئین دریافتی تان وسواس به خرج بدهید و در پایان روز از خودتان بپرسید آیا امروز به اندازه کافی از پروتئین های سالم استفاده کردم؟

 

۳.میزان مصرف سبزیجات در رژیم غذایی رزمی کاران

یکی از بهترین و آسان ترین راه ها برای افزایش سلامتی و عملکرد بدنتان این است که از سبزیجات در برنامه غذایی تان استفاده کنید. این کار از نظر جسمی شما را چند پله به جلو می برد. مصرف روزانه سبزیجات سالم و تازه مزایای بی شماری دارد که برخی از آنها عبارتند از:

  • سبزیجات قلیایی به حفظ توده استخوانی و بافت عضلانی بدن شما کمک می کنند
  • سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، فیبر، انواع ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند
  • سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند و بدن شما را هیدارته نگه می دارند

مصرف سبزیجات شاید تغییر کوچکی به نظر برسد ولی نتایج آن بسیار چشمگیر و ملموس است.

۴.بعد از تمرین یا مسابقه، از مصرف غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید

این موارد شامل غذاهایی مثل برنج، ماکارونی، سیب زمینی و خوراکی هایی از این قبیل می شود. با اینکه کربوهیدرات برای بدن شما لازم است و می توانید همه این غذاها را مصرف کنید اما بعد از تمرین یا مسابقه باید کمی صبر کنید. تحقیقات نشان می دهند که بعد از یک دوره تمرین و ورزش شدید، بدن بعد از۳ساعت می تواند کربوهیدرات را پردازش کند. کربوهیدرات ها مولکول های آلی هستند که از نظر ساختاری در دو شکل وجود دارند: کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده.

کربوهیدرات های ساده مولکول های ساده و فرآوری شده ای هستند که از یک ملکول قند یا دو مولکول قند متصل به هم ساخته شده اند اما کربوهیدرات های پیچیده بیش از یک گروه قند در خود دارند. نوشیدنی های انرژی زا و قندهای ساده نمونه ای از کربوهیدرات های ساده هستند. غذاهایی مانند سیب زمینی، پاستا، برنج قهوه ای، نان سبوس دار و سایر مواد غذایی نشاسته دار هم جزو گروه کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شوند.

حداقل میزان مصرف کربوهیدرات در روز برای شما۱۳۰گرم است که بیشتر آن باید از میوه ها و سبزیجات و همینطور کربوهیدرات های پیچیده تامین شود. مصرف کربوهیدرات بیشتر می تواند به افزایش توده عضلانی بدن شما و همینطور افزایش میزان فعالیت و عملکردتان کمک کند اما اگر بیش از اندازه کربوهیدرات مصرف کنید بدن آن را به شکل چربی یا گلیکوژن ذخیره می کند.

 

۵.حتما باید از چربی های خوب و سالم نیز در رژیم غذایی رزمی کاران استفاده کنید

خیلی ها تصور می کنند که چربی را باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد اما این باور کاملا غلط است. در واقع این چربی های مضر هستند که نباید جایی در برنامه غذایی شما داشته باشند نه چربی های خوب و سالم! به طور کلی سه نوع چربی وجود دارد: چربی های اشباع شده، چربی های اشباع نشده و چربی های ترانس. چربی های اشباع نشده همان گروه چربی های خوب و مفیدی هستند که حتما باید از آنها بهره ببرید.

بدن شما برای سوخت و ساز مناسب، سیگنالینگ سلولی، سلامت بافت های مختلف، ایمنی بدن، تولید هورمون و جذب بسیاری از مواد مغذی به چربی نیاز دارد. بسیاری از مواد غذایی حاوی پروتئین چربی اشباع شده دارند و اشکالی هم ندارد. وقتی این غذاها را مصرف می کنید نیاز بدنتان به این نوع چربی برطرف می شود.

شما حتی می توانید مقداری کره یا روغن نارگیل هم در برنامه غذایی تان بگنجانید. چربی های اشباع نشده هم باید از منابع سالمی مثل مغزهای آجیل، زیتون و روغن زیتون تامین شود. همچنین می توانید از روغن تخم کتان و روغن ماهی نیز استفاده کنید. مصرف متعادل و به اندازه این چربی ها نه تنها ضرری برای شما ندارد بلکه به افزایش قدرت بدنی شما هم کمک می کند.

یک نمونه رژیم غذایی رزمی کاران

کنار هم قرار دادن مواد غذایی سالم برای تامین انرژی مورد نیاز بدن کمی چالش برانگیز و سخت است. مطمئنا شما دلتان نمی خواهد از هیچ منبع تغذیه ای مفید و سالم غافل شوید و در عین حال روی کالری دریافتی تان نیز توجه خاصی دارید. به عنوان یک رزمی کار، شما باید برنامه غذایی متعادلی داشته باشید که نه تنها سوخت و ساز بدنتان را افزایش بدهد بلکه عضلاتتان را تقویت و انرژی لازم برای مسابقه و تمرین را تامین کند.

در ادامه ما یک رژیم غذایی مناسب در اختیارتان می گذاریم که می تواند همه این اهداف را برآورده کند و شما را از نظر جسمی در اوج نگه دارد. قبل از اینکه سراغ برنامه غذایی برویم باید نکاتی را متذکر شویم:

  • هر روز باید مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان هیدراته باقی بماند
  • هر روز یک مولتی ویتامین خوب و با کیفیت مصرف کنید
  • هر روز مکمل های ویتامینCوBمصرف کنید
  • در هر وعده غذایی حداقل۲۰گرم پروتئین مصرف کنید (ترجیحا۳۰گرم)

نکته اصلی این رژیم غذایی این است که هر۳ساعت یک بار شما باید غذا بخورید تا در تمام مدت انرژی داشته باشید. اگر این کار را نکنید، وقتی بدن وارد فاز گرسنگی شد، کربوهیدرات های دریافتی را به عنوان چربی ذخیره می کند و به این ترتیب چاق می شوید. اما اگر هر سه ساعت یک بار غذا بخورید، بدن وارد حالت گرسنگی نمی شود و نیازی به ذخیره چربی پیدا نمی کند.

ساعت۷صبح: بیدار شوید و کارتان را شروع کنید!

بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب باید شیک پروتئین مصرف کنید. این شیک باید حداقل حاوی۲۰گرم پروتئین،۱۵گرم یا کمتر کربوهیدرات و کمتر از۵گرم چربی باشد. سعی کنید تا حد امکان فقط از چربی اشباع نشده استفاده کنید.

ساعت۱۰صبح: صبحانه بخورید

ممکن است اول صبح اشتهای زیادی برای خوردن انواع غذاها داشته باشید اما باید خودتان را کنترل کنید! بهترین گزینه برای صبحانه عبارت است از: دو عدد تخم مرغ بزرگ، یک تا دو فنجان سفیده تخم مرغ، به همراه پنیر و کمی نان سبوس دار. یادتان باشد که همراه با صبحانه تان مقدار زیادی آب نیز بنوشید.

ساعت۱ظهر: ناهار بخورید

هر چه به سمت شب پیش می روید باید مصرف کربوهیدرات هایتان را کاهش بدهید چون در این زمان مصرف هر نوع قند میزان ترشح انسولین در بدن را افزایش می دهد و باعث تجمع چربی به خصوص در معده می شود. توصیه می شود که از منابع کربوهیدارت سالم مثل سیب زمینی شیرین یا برنج قهوه ای استفاده کنید و مصرف قندهای مصنوعی را کنار بگذارید. برای وعده ناهار می توانید یک تن ماهی به همراه کمی سس مایونز، کمی نان سبوس دار و یک تکه پنیر مصرف کنید. حتما به فاصله یک ساعت از غذا مقدار زیادی آب نیز بنوشید.

ساعت۴بعد از ظهر: میان وعده بخورید

نمونه هایی از میان وعده های مناسب برای این زمان عبارتند از:

  • عسل
  • پنیر
  • ماست
  • تخم مرغ آب پز
  • ذرت مکزیکی
  • کره بادوم زمینی

فراموش نکنید که حتما باید روزانه۲۰گرم پروتئین مصرف کنید.

مصرف آب

در همه وعده های غذایی تان مقدار زیادی آب بنوشید میزان مصرف آب مناسب برای هر بدن بسته به تراکم بدنی هر فرد متفاوت است لذا برای اثر بخشی بهتر متناسب با بدن خود می توانید از برنامه های یاد اور نوشیدن اب استفاده کنید که اوه بر یاد اوری میزان اب مورد نظر شما را اندازه گیری میکند و پس از مدتی استفاده متوجه به عملکرد خود در نوشیدن آب می شوید و در صورت مصرف کم میتوانید آن را اصلا کنید.

ساعت۶شب: وقت شام است

نمونه ای از غذای مناسب برای وعده شام عبارت است از:

  • گوشت بدون چربی مثل مرغ یا ماهی به همراه سالاد

برای اینکه بدنتان همیشه روی فرم باقی بماند سعی کنید تا حد امکان مصرف غذاهای سرخ شده را  در رژیم غذایی خود کم کنید و در همه وعده های غذایی تان سبزیجات را بگنجانید اگر از مصرف سالاد به صورت روزانه خسته می شوید می توانید از سبزی خوردن و ترب در کنار غذا و یا مصرف شور خانگی با غذا به این روند تنوع دهید.

ساعت۱۰شب: وعده غذایی قبل از خواب

این زمان به  آخرین وعده ایی قبل از خواب اختصاص دارد، برای این وعده بهتر است که از کیک برنج یا کربوهیدرات های کم چرب استفاده کنید. لازم به ذکر است پروتئین نمی تواند به چربی تبدیل شود پس چه بهتر که از پروتئین استفاده کنید. بنابراین می توانید در وعده غذایی قبل از خوابتان کمی پنیر بخورید که چربی کم و پروتئین بالایی دارد.باید دقت داشت که حجم مواد غذایی مورد مصرف در این وعده باید سبک ترین الت را به خود اختصاص دهد تا بدن بتواند به بهترین شکل به ریکاوری خود در ین خواب ادامه دهد.

نکات پایانی

  • یادتان باشد که قند و شکرهای مصنوعی دشمن بدن شما هستند و باید به طور جدی از مصرف آنها خودداری کنید
  • چربی های ترانس را به طور کامل از رژیم غذایی تان حذف کنید.
  • قبل از اینکه تشنه بشوید آب بنوشید و هیچ وقت اجازه ندهید بدنتان دچار کم آبی شود و تشنگی زیاد را تجربه کند
  • هیچ وقت صبحانه را حذف نکنید

 متن فوق برگرفته از کارگاه  تغذیه مناسب ورزش های رزمی مهدی صارمی نژاد می باشد

برچسب ها: مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز, مهدی صارمی نژاد, مهدی صارمی نژاد شیراز, ورزش, ورزش رزمی, رزمی, تغذیه, mehdi sareminezhad, مهدی صارمی نژاد روانشناس بالینی شیراز, مهدی صارمی نژاد توییتر, دکتر مهدی صارمی نژاد, دکتر مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس, دکتر مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز,
۰ ۰
  • مهدی صارمی نژاد
  • شنبه ۲۶ خرداد ۰۳ ۱۸:۰۱ ۱۸ بازديد
  • ۱ نظر

حرکات صحیح رزمی

حرکات صحیح رزمی-مهدی صارمی نژاد

مطالب زیر برگرفته از کلاس های رزمی استاد مهدی صارمی نژاد می باشد.
حرکات صحیح رزمی به ترکیبی از تکنیک‌ها، تعادل، و قدرت نیاز دارند. در اینجا چند نکته کلی برای اجرای صحیح حرکات رزمی آورده شده است:
 
۱. وضعیت بدنی صحیح:
ایستادن: پاها به عرض شانه باز و کمی خمیده. وزن بدن باید به طور مساوی بین دو پا تقسیم شود.
دست‌ها: دست‌ها را به گونه‌ای نگه دارید که هم از صورتتان محافظت کنند و هم آماده حمله باشند.
 
۲. تنفس صحیح:
تنفس دیافراگمی: از دیافراگم نفس بکشید تا انرژی بیشتری برای حرکات داشته باشید.
هماهنگی با حرکات: در هنگام حمله، نفس خود را بیرون دهید تا قدرت بیشتری به ضربه وارد شود.
 
۳. تکنیک‌های ضربه:
مشت: مشت‌ها باید محکم و انگشتان به خوبی جمع شده باشند. مچ دست باید در راستای ساعد قرار گیرد تا از آسیب جلوگیری شود.
ضربات پا: از ساق پا و ران برای ضربات استفاده کنید. زانوها باید کمی خمیده و پاها محکم باشند.
 
۴. تعادل و هماهنگی:
مرکز ثقل: مرکز ثقل خود را پایین و نزدیک به زمین نگه دارید تا تعادل بهتری داشته باشید.
حرکات هماهنگ: حرکات دست و پا باید هماهنگ و همزمان باشند.
 
۵. تمرین و تکرار:
تمرین مداوم: تکرار و تمرین حرکات به شما کمک می‌کند تا آنها را به درستی و با قدرت انجام دهید.
آموزش با مربی: زیر نظر یک مربی حرفه‌ای تمرین کنید تا از صحیح بودن حرکات خود مطمئن شوید.
 
۶. انعطاف‌پذیری و گرم کردن:
گرم کردن: قبل از شروع به تمرین، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
تمرین‌های کششی: انعطاف‌پذیری را با تمرین‌های کششی افزایش دهید.
 
۷. ذهنیت و تمرکز:
تمرکز ذهنی: روی هر حرکت تمرکز کنید و ذهن خود را از عوامل خارجی دور نگه دارید.
مثبت‌اندیشی: ذهنیت مثبت و اعتماد به نفس نقش مهمی در اجرای حرکات صحیح دارد.
 
در نهایت ورزش های رزمی به تعادل و هماهنگی ذهن و بدن کمک میکنند
برای یادگیری دقیق‌تر و حرفه‌ای‌تر، بهتر است تحت نظر یک مربی مجرب تمرین کنید.
برچسب ها: مهدی صارمی نژاد, ورزش, رزمی, هنر رزمی, حرکات صحیح, ورزش رزمی, mehdi sareminezhad, مهدی صارمی نژاد شیراز, مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز, مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, مهدی صارمی نژاد روانشناس, مهدی صارمی نژاد توییتر, دکتر مهدی صارمی نژاد, دکتر مهدی صارمی نژاد شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد مشاور شیراز, دکتر مهدی صارمی نژاد روانشناس,
۰ ۰
  • مهدی صارمی نژاد
  • سه شنبه ۲۲ خرداد ۰۳ ۱۵:۰۰ ۱۵ بازديد
  • ۰ نظر
سلام من مهدی صارمی نژاد هستم روانشناس بالینی (مشاور) در شیراز و در رشته های ورزشی مثل: کاراته جوجیتسو کوک سوال وان تای چی و... فعالیت داشتم و در اینجا میخوام تجربیات خودم رو با شما به اشتراک بگذارم.
یکشنبه ۰۵ اسفند ۰۳

من در شبكه هاي اجتماعي

آرشيو

تازه ترين مطالب

برچسب ها

پيوندها

خلاصه آمار

  • مجموع نمایش‌ ۲,۸۸۱
  • مجموع بازدید ۱,۱۷۶
  • بازدید امروز ۲۲
  • بازدید دیروز ۲۴
  • مجموع مطالب ۲۴
  • مجموع نظرات ۴
  • افراد آنلاین ۴
فارسي بلاگ : رسـانه وبلاگ نويسان حرفـه اي